Împingere de șold cu un picior
Sfaturi de la experți
Asigurați-vă că apăsați prin călcâi și nu prin degetele de la picioare pentru a maximiza activarea feselor și a minimiza dominația cvadricepsului.
Pași de urmat
- Stați pe jos cu spatele sprijinit de o bancă și un picior ferm plantat pe podea.
- Ridicați celălalt picior de pe podea, ținându-l drept.
- Apăsați prin călcâiul piciorului plantat, ridicând șoldurile în sus și strângând fesele.
- Coborâți șoldurile înapoi fără a atinge podeaua și repetați de câte ori doriți.
- Schimbați picioarele și efectuați același număr de repetări pe cealaltă parte.
Urmărește Împingere de șold cu un picior în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Împingere de șold cu un picior vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri50 %
Secundar
Biceps femural25 %
Cvadricepși25 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Împingere de șold cu un picior?
Împingere de șold cu un picior vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Biceps femural, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Împingere de șold cu un picior?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Împingere de șold cu un picior potrivit pentru începători?
Împingere de șold cu un picior este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
