Plank frontal cu ridicare de picior
Sfaturi de la experți
Concentrați-vă pe menținerea mușchilor abdominali strânși și evitați ridicarea prea mare a piciorului, care poate cauza tensiune în partea inferioară a spatelui.
Pași de urmat
- Începeți într-o poziție de planșă frontală pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
- Strângeți mușchii abdominali și ridicați un picior de pe sol, ținându-l drept.
- Mențineți poziția pentru un moment, apoi coborâți-l înapoi în poziția de start.
- Repetați cu celălalt picior.
- Continuați să alternați picioarele pentru numărul dorit de repetări.
Urmărește Plank frontal cu ridicare de picior în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank frontal cu ridicare de picior vizează în principal Fesieri, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri20 %
Abdomen20 %
Secundar
Umeri15 %
Gambe15 %
Biceps femural15 %
Piept10 %
Cvadricepși5 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank frontal cu ridicare de picior?
Plank frontal cu ridicare de picior vizează în principal Fesieri, Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Gambe, Biceps femural, Piept, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank frontal cu ridicare de picior?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Plank frontal cu ridicare de picior potrivit pentru începători?
Plank frontal cu ridicare de picior este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
