Plancă
Sfaturi de la experți
Menține-ți corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie și implică-ți activ mușchii abdominali pentru a preveni lăsarea șoldurilor sau ridicarea acestora.
Pași de urmat
- Începe în poziția de flotare cu brațele complet întinse și mâinile direct sub umeri.
- Contractează-ți mușchii abdominali, cvadricepșii și fesierii pentru a-ți stabiliza corpul.
- Menține această poziție, păstrându-ți corpul într-o linie dreaptă, pentru timpul dorit.
- Evită să-ți ții respirația; respiră normal pe tot parcursul exercițiului.
Urmărește Plancă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plancă vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Abdomen70 %
Secundar
Umeri10 %
Fesieri10 %
Cvadricepși10 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plancă?
Plancă vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Fesieri, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plancă?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 20s. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Plancă potrivit pentru începători?
Da, Plancă este considerat un exercițiu potrivit pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
