Genuflexiuni cu rotație și gantere
Sfaturi de la experți
Folosiți o greutate care vă permite să mențineți controlul pe tot parcursul mișcării și concentrați-vă pe rotația provenind din zona toracică, nu doar din brațe.
Pași de urmat
- Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând o ganteră cu ambele mâini în fața dumneavoastră.
- Ghemuiți-vă, menținând spatele drept și aducând gantera în afara genunchiului stâng.
- În timp ce vă ridicați, rotiți-vă torso-ul spre dreapta, ridicând gantera diagonal peste corp până când ajunge deasupra umărului drept.
- Inversați mișcarea, aducând gantera înapoi în afara genunchiului stâng în timp ce vă ghemuiți.
- Repetați de câte ori doriți înainte de a schimba partea.
Urmărește Genuflexiuni cu rotație și gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiuni cu rotație și gantere vizează în principal Umeri, Dorsali, Fesieri, Abdomen, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Gantere. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Umeri15 %
Dorsali15 %
Fesieri15 %
Abdomen15 %
Cvadricepși15 %
Secundar
Piept15 %
Gambe10 %
Echipament
Gantere
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiuni cu rotație și gantere?
Genuflexiuni cu rotație și gantere vizează în principal Umeri, Dorsali, Fesieri, Abdomen, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Piept, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Gantere.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiuni cu rotație și gantere?
Pentru începători, începeți cu 2 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Genuflexiuni cu rotație și gantere potrivit pentru începători?
Genuflexiuni cu rotație și gantere este evaluat ca un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
