Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului
Sfaturi de la experți
Menține-ți spatele drept și angajează-ți mușchii abdominali pentru a-ți menține echilibrul. Mișcă-te încet și cu control, concentrându-te pe contractarea feselor și a mușchilor ischio-gambieri ai piciorului pe care stai în picioare.
Pași de urmat
- Stai pe un picior cu o ușoară îndoire a genunchiului.
- Înclină-te în șolduri, întinzându-ți piciorul liber în spate pentru a-ți menține echilibrul în timp ce te întinzi spre sol.
- Întoarce-te încet la poziția de pornire aducând piciorul întins în față și ridicând genunchiul până la nivelul șoldului.
- Repetă de câte ori dorești înainte de a trece la celălalt picior.
Urmărește Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului vizează în principal Umeri, Dorsali, Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Umeri15 %
Dorsali15 %
Fesieri15 %
Cvadricepși15 %
Secundar
Bicepși10 %
Antebrațe10 %
Biceps femural10 %
Piept10 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului?
Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului vizează în principal Umeri, Dorsali, Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Bicepși, Antebrațe, Biceps femural, Piept. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului potrivit pentru începători?
Deadlift pe un picior cu ridicarea genunchiului este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
