Plank Spider
Sfaturi de la experți
Menține un core puternic și îți ține șoldurile la același nivel pentru a evita lăsarea sau arcuirea. Acest lucru va maximiza implicarea feselor și a core-ului pe parcursul exercițiului.
Pași de urmat
- Începe într-o poziție standard de planșă cu antebrațele pe sol și corpul tău într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
- Apropie-ți genunchiul drept de cotul drept menținându-ți core-ul strâns.
- Întoarce-ți piciorul drept în poziția de planșă de start.
- Repetă pe partea stângă, aducând genunchiul stâng la cotul stâng.
- Continuă să alternezi părțile pentru numărul dorit de repetări.
Urmărește Plank Spider în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank Spider vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri100 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank Spider?
Plank Spider vizează în principal Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank Spider?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Plank Spider potrivit pentru începători?
Plank Spider este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
