Smuls cu o mână cu gantera
Sfaturi de la experți
Folosiți șoldurile pentru a genera putere pentru ridicare și mențineți mișcarea fluidă pentru a evita accidentările.
Pași de urmat
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră între picioare.
- Îndoiți-vă și apucați gantera cu o mână.
- Ridicați gantera în sus, extinzând șoldurile și genunchii.
- Pe măsură ce gantera se ridică, trageți-o spre umăr și apoi loviți-o deasupra capului.
- Coborâți gantera cu grijă și reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de câte ori doriți înainte de a trece la celălalt braț.
Urmărește Smuls cu o mână cu gantera în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Smuls cu o mână cu gantera vizează în principal Umeri, Dorsali, Fesieri, Cvadricepși, Bicepși, Antebrațe, Gambe, Biceps femural, Piept, cu mecanica Forță folosind Gantere. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Umeri10 %
Dorsali10 %
Fesieri10 %
Cvadricepși10 %
Bicepși10 %
Antebrațe10 %
Gambe10 %
Biceps femural10 %
Piept10 %
Secundar
Abdomen5 %
Tricepși5 %
Echipament
Gantere
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Smuls cu o mână cu gantera?
Smuls cu o mână cu gantera vizează în principal Umeri, Dorsali, Fesieri, Cvadricepși, Bicepși, Antebrațe, Gambe, Biceps femural, Piept. Mușchii secundari implicați includ Abdomen, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Gantere.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Smuls cu o mână cu gantera?
Pentru începători, începeți cu 2 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Smuls cu o mână cu gantera potrivit pentru începători?
Smuls cu o mână cu gantera este evaluat ca un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
