Smuls și aruncat cu o singură halteră
Sfaturi de la experți
Folosește-ți șoldurile pentru a genera putere pentru clean și asigură-te că ai o bază stabilă înainte de a face jerk pentru a maximiza eficiența și siguranța.
Pași de urmat
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând un ganter între picioare.
- Apleacă-te și apucă ganterul cu o mână.
- Extinde-ți șoldurile și genunchii pentru a ridica ganterul, întorcând încheietura mâinii pentru a-l prinde la nivelul umerilor.
- Îndoaie ușor genunchii, apoi extinde-ți picioarele și împinge ganterul deasupra capului.
- Coboră ganterul înapoi la sol într-o mișcare controlată.
- Repetă de câte ori dorești înainte de a schimba brațele.
Urmărește Smuls și aruncat cu o singură halteră în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Smuls și aruncat cu o singură halteră vizează în principal Cvadricepși, Bicepși, Antebrațe, Umeri, Gambe, Fesieri, Piept, Abdomen, Tricepși, cu mecanica Forță folosind Gantere. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Cvadricepși12 %
Bicepși12 %
Antebrațe12 %
Umeri12 %
Gambe12 %
Fesieri10 %
Piept10 %
Abdomen10 %
Tricepși10 %
Echipament
Gantere
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Smuls și aruncat cu o singură halteră?
Smuls și aruncat cu o singură halteră vizează în principal Cvadricepși, Bicepși, Antebrațe, Umeri, Gambe, Fesieri, Piept, Abdomen, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Gantere.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Smuls și aruncat cu o singură halteră?
Pentru începători, începeți cu 2 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Smuls și aruncat cu o singură halteră potrivit pentru începători?
Smuls și aruncat cu o singură halteră este evaluat ca un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
