Genuflexiuni split
Sfaturi de la experți
Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește degetele de la picioare și păstrați-vă trunchiul drept pentru a preveni suprasolicitarea articulațiilor genunchiului și pentru a angaja corect mușchii.
Pași de urmat
- Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor și dați un pas înapoi cu un picior aproximativ doi pași, ținând călcâiul ridicat de pe sol.
- Coborâți șoldurile până când coapsa din față este aproape paralelă cu podeaua.
- Genunchiul din spate ar trebui să atingă aproape solul.
- Împingeți prin călcâiul din față pentru a reveni la poziția de pornire.
- Finalizați toate repetările pe o parte înainte de a trece la celălalt picior.
Urmărește Genuflexiuni split în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiuni split vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri50 %
Cvadricepși30 %
Secundar
Gambe5 %
Biceps femural15 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiuni split?
Genuflexiuni split vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe, Biceps femural. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiuni split?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Genuflexiuni split potrivit pentru începători?
Genuflexiuni split este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
