Cruce de fier cu gantere
Sfaturi de la experți
Menține-ți centrul activat și spatele drept pentru a menține echilibrul și a preveni suprasolicitarea spatelui inferior.
Pași de urmat
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte un ganter în fiecare mână la șolduri.
- Ridică ganterele lateral până la nivelul umerilor, apoi continuă să ridici în fața ta până când brațele sunt paralele cu podeaua.
- Coboră ganterele înapoi la șolduri într-un mod controlat.
- Repetă de câte ori dorești.
Urmărește Cruce de fier cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Cruce de fier cu gantere vizează în principal Umeri, Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Gantere. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Umeri30 %
Fesieri30 %
Cvadricepși20 %
Secundar
Piept10 %
Gambe10 %
Echipament
Gantere
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Cruce de fier cu gantere?
Cruce de fier cu gantere vizează în principal Umeri, Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Piept, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Gantere.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Cruce de fier cu gantere?
Pentru începători, începeți cu 2 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Cruce de fier cu gantere potrivit pentru începători?
Cruce de fier cu gantere este evaluat ca un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
