Menținere în genunchi cu haltere și ridicare în priză de smuls
Sfaturi de la experți
Mențineți angrenarea nucleului și mențineți o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul mișcării pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
Pași de urmat
- Începeți în poziție de genunchi cu câte un ganter în fiecare mână la nivelul umerilor, palmele orientate unul spre celălalt.
- Puneți un picior în față și ridicați-vă, împingând prin călcâi.
- Pe măsură ce vă ridicați, aduceți ganterele la umeri, rotind încheieturile astfel încât palmele să fie îndreptate spre umeri.
- Coborâți înapoi în poziția de genunchi într-un mod controlat.
- Repetați de câte ori doriți, alternând piciorul conducător.
Urmărește Menținere în genunchi cu haltere și ridicare în priză de smuls în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Menținere în genunchi cu haltere și ridicare în priză de smuls vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Gantere. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri45 %
Cvadricepși45 %
Secundar
Gambe10 %
Echipament
Gantere
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Menținere în genunchi cu haltere și ridicare în priză de smuls?
Menținere în genunchi cu haltere și ridicare în priză de smuls vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Gantere.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Menținere în genunchi cu haltere și ridicare în priză de smuls?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Menținere în genunchi cu haltere și ridicare în priză de smuls potrivit pentru începători?
Menținere în genunchi cu haltere și ridicare în priză de smuls este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
