Genuflexiuni cu pauză și gantere
Sfaturi de la experți
Când faci o pauză în partea de jos a genuflexiunii, menține tensiunea în mușchii tăi și evită să te relaxezi complet pentru a menține mușchii angrenați și pentru a-ți proteja articulațiile.
Pași de urmat
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână pe lângă corp.
- Coborâți în poziția de genuflexiune, menținând pieptul ridicat și spatele drept.
- Pauză în partea de jos a genuflexiunii pentru un număr de doi.
- Împingeți prin călcâie pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Urmărește Genuflexiuni cu pauză și gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiuni cu pauză și gantere vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Gantere. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri50 %
Cvadricepși40 %
Secundar
Gambe10 %
Echipament
Gantere
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiuni cu pauză și gantere?
Genuflexiuni cu pauză și gantere vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Gantere.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiuni cu pauză și gantere?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Genuflexiuni cu pauză și gantere potrivit pentru începători?
Genuflexiuni cu pauză și gantere este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
