Plank Jack
Sfaturi de la experți
Mențineți corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie și evitați să vă lăsați sau să vă arcuiți în șolduri. Mențineți o poziție de planșă puternică pe tot parcursul exercițiului.
Pași de urmat
- Începeți într-o poziție de planșă înaltă cu mâinile sub umeri.
- Săriți cu picioarele în lateral ca un sărituri în X.
- Săriți imediat cu picioarele înapoi la poziția de pornire.
- Mențineți angajarea mușchilor abdominali și repetați pentru numărul dorit de repetări.
Urmărește Plank Jack în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank Jack vizează în principal Fesieri, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri50 %
Abdomen30 %
Secundar
Cvadricepși20 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank Jack?
Plank Jack vizează în principal Fesieri, Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank Jack?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 12-15. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Plank Jack potrivit pentru începători?
Da, Plank Jack este considerat un exercițiu potrivit pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
