Podul fesier pe un picior cu rotație externă
Sfaturi de la experți
Asigurați-vă că mișcările dvs. sunt încete și controlate și concentrați-vă pe strângerea feselor în partea de sus a mișcării.
Pași de urmat
- Culcați-vă pe spate cu un picior îndoit și piciorul plat pe podea, celălalt picior întins drept.
- Rotiți piciorul întins în exterior, păstrând șoldurile pătrate.
- Ridicați-vă șoldurile de pe sol apăsând prin călcâiul piciorului îndoit.
- Coborâți șoldurile înapoi pe sol.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări înainte de a schimba picioarele.
Urmărește Podul fesier pe un picior cu rotație externă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Podul fesier pe un picior cu rotație externă vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Cvadricepși50 %
Fesieri30 %
Secundar
Biceps femural20 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Podul fesier pe un picior cu rotație externă?
Podul fesier pe un picior cu rotație externă vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Biceps femural. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Podul fesier pe un picior cu rotație externă?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 12-15. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Podul fesier pe un picior cu rotație externă potrivit pentru începători?
Da, Podul fesier pe un picior cu rotație externă este considerat un exercițiu potrivit pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
