Plancă inversă
Sfaturi de la experți
Angrenați-vă mușchii fesieri și centrul în timpul exercițiului pentru a menține o linie dreaptă de la umeri la călcâie.
Pași de urmat
- Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs.
- Puneți mâinile pe podea în spatele dvs. cu degetele îndreptate departe de corpul dvs.
- Ridicați-vă șoldurile de pe sol, formând o linie dreaptă de la umeri la călcâie.
- Mențineți această poziție pentru cantitatea dorită de timp.
- Coborâți șoldurile înapoi pe sol pentru a completa o repetiție.
Urmărește Plancă inversă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plancă inversă vizează în principal Fesieri, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri20 %
Abdomen20 %
Secundar
Umeri15 %
Biceps femural15 %
Dorsali15 %
Tricepși15 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plancă inversă?
Plancă inversă vizează în principal Fesieri, Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Biceps femural, Dorsali, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plancă inversă?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 20s. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Plancă inversă potrivit pentru începători?
Plancă inversă este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
