Omida și ridicarea picioarelor în planșă
Sfaturi de la experți
Menține-ți mușchii abdominali strânși și spatele drept în timpul mișcării de "om de paie" și când îți ridici picioarele în poziția de planșă pentru a menține forma corectă și a maximiza implicarea musculară.
Pași de urmat
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor.
- Înclină-te în talie și pune-ți mâinile pe podea în fața picioarelor.
- Mergi cu mâinile înainte până când ești în poziția de planșă.
- Ridică un picior de pe podea, ținându-l drept, și ține-l timp de o secundă.
- Coboră piciorul înapoi în poziția de planșă și repetă cu celălalt picior.
- Mergi cu mâinile înapoi spre picioare și ridică-te pentru a reveni la poziția de pornire.
- Repetă de câte ori dorești.
Urmărește Omida și ridicarea picioarelor în planșă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Omida și ridicarea picioarelor în planșă vizează în principal Cvadricepși, Biceps femural, Fesieri, Abdomen, Tricepși, Dorsali, Umeri, Piept, Bicepși, Antebrațe, Trapez, cu mecanica Cardio folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Cvadricepși10 %
Biceps femural9 %
Fesieri9 %
Abdomen9 %
Tricepși9 %
Dorsali9 %
Umeri9 %
Piept9 %
Bicepși9 %
Antebrațe9 %
Trapez9 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Cardio
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Omida și ridicarea picioarelor în planșă?
Omida și ridicarea picioarelor în planșă vizează în principal Cvadricepși, Biceps femural, Fesieri, Abdomen, Tricepși, Dorsali, Umeri, Piept, Bicepși, Antebrațe, Trapez. Este clasificat ca un exercițiu Cardio efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Omida și ridicarea picioarelor în planșă?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 20s. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Omida și ridicarea picioarelor în planșă potrivit pentru începători?
Omida și ridicarea picioarelor în planșă este evaluat ca un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
