Hang clean cu bară
Sfaturi de la experți
Folosiți o prindere cu cârlig și concentrați-vă pe o 'extensie triplă' rapidă a gleznelor, genunchilor și șoldurilor pentru a genera puterea necesară pentru a curăța bara.
Pași de urmat
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând bara la nivelul coapsei.
- Îndoiți ușor genunchii și încleștați-vă la șolduri pentru a coborî bara puțin deasupra nivelului genunchilor.
- Extindeți în mod exploziv șoldurile, genunchii și gleznele pentru a propulsa bara în sus.
- Lăsați-vă sub bara rapid, prinzând-o la nivelul umerilor într-o poziție de front squat.
- Stați drept pentru a finaliza curățenia.
- Coborâți bara înapoi la poziția de start și pregătiți-vă pentru următoarea repetiție.
Urmărește Hang clean cu bară în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Hang clean cu bară vizează în principal Cvadricepși, Bicepși, Antebrațe, Umeri, Gambe, Fesieri, Biceps femural, Piept, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Halteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Cvadricepși15 %
Bicepși15 %
Antebrațe10 %
Umeri10 %
Gambe10 %
Fesieri10 %
Biceps femural10 %
Piept10 %
Abdomen10 %
Echipament
Halteră
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Hang clean cu bară?
Hang clean cu bară vizează în principal Cvadricepși, Bicepși, Antebrațe, Umeri, Gambe, Fesieri, Biceps femural, Piept, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Halteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Hang clean cu bară?
Pentru începători, începeți cu 2 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Hang clean cu bară potrivit pentru începători?
Hang clean cu bară este evaluat ca un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
