Ridicări de picior din spate în genunchi

Sfaturi de la experți

Mențineți o coloană vertebrală neutră și evitați arcuirea spatelui în timp ce vă ridicați piciorul pentru a angaja eficient mușchii fesieri.

Pași de urmat

Începeți în poziție ghemuită cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
Angajați-vă mușchii abdominali și ridicați un picior în spatele dumneavoastră, ținând genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade.
Ridicați piciorul până când coapsa este în linie cu corpul dumneavoastră și piciorul este deasupra genunchiului.
Coborâți piciorul înapoi în poziția de start fără a atinge genunchiul de sol.
Repetați de câte ori doriți înainte de a schimba picioarele.

Urmărește Ridicări de picior din spate în genunchi în FitAI

Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.

Începe gratuit

Mușchi Lucrați

Ridicări de picior din spate în genunchi vizează în principal Dorsali, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.

Principal

Dorsali30 %

Fesieri40 %

Secundar

Biceps femural15 %

Cvadricepși15 %

Echipament

Greutatea corpului

Tip de exercițiu

Forță

Ghid Seturi & Repetări

Începător3 x 10-12

Intermediar4 x 8-10

Avansat4 x 6-8

Întrebări Frecvente

Ce mușchi lucrează Ridicări de picior din spate în genunchi?

Ridicări de picior din spate în genunchi vizează în principal Dorsali, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Biceps femural, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicări de picior din spate în genunchi?

Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.

Este Ridicări de picior din spate în genunchi potrivit pentru începători?

Ridicări de picior din spate în genunchi este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.