Întindere încrucișată din culcat
Sfaturi de la experți
Asigurați-vă că ambele umeri rămân pe sol pe tot parcursul întinderii pentru a maximiza întinderea în fese și partea inferioară a spatelui. Dacă umerii se ridică de pe sol, relaxați întinderea pentru a evita suprasolicitarea mușchilor.
Pași de urmat
- Culcați-vă pe spate pe o suprafață confortabilă, cu brațele întinse în lateral în formă de 'T'.
- Aduceți genunchiul drept spre piept, apoi treceți-l ușor peste partea stângă, menținând piciorul stâng drept.
- Întoarceți capul pentru a privi mâna dreaptă, creând o ușoară întindere a coloanei vertebrale.
- Mențineți întinderea timp de 15-30 de secunde, respirând adânc și relaxându-vă în întindere cu fiecare expirație.
- Întoarceți încet piciorul drept și capul în poziția de pornire.
- Repetați întinderea cu genunchiul stâng, trecându-l peste partea dreaptă și întorcând capul pentru a privi mâna stângă.
- Mențineți întinderea pe această parte pentru aceeași perioadă de timp, apoi reveniți la poziția de pornire.
- Repetați întinderea de 2-3 ori pe fiecare parte, sau după cum este necesar.
Urmărește Întindere încrucișată din culcat în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere încrucișată din culcat vizează în principal Abdomen, Fesieri, cu mecanica Stretching folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Abdomen50 %
Fesieri50 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Stretching
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere încrucișată din culcat?
Întindere încrucișată din culcat vizează în principal Abdomen, Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu Stretching efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere încrucișată din culcat?
Pentru începători, începeți cu 2 seturi de 20s. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Întindere încrucișată din culcat potrivit pentru începători?
Da, Întindere încrucișată din culcat este considerat un exercițiu potrivit pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
