Plank cu ridicări alternative de picioare
Sfaturi de la experți
Asigurați-vă că corpul este într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie și evitați șoldurile lăsate pentru a menține forma corectă și a viza eficient mușchii centurii abdominale.
Pași de urmat
- Începeți într-o poziție standard de planșă cu antebrațele pe sol și corpul într-o linie dreaptă.
- Angajați-vă centrul și fesele pentru a vă menține corpul stabil.
- Ridicați încet piciorul drept de pe sol, ținându-l drept.
- Mențineți poziția ridicată pentru scurt timp, apoi coborâți piciorul înapoi la poziția de start.
- Repetați mișcarea cu piciorul stâng, alternând picioarele cu fiecare repetiție.
Urmărește Plank cu ridicări alternative de picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank cu ridicări alternative de picioare vizează în principal Fesieri, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri20 %
Abdomen20 %
Secundar
Umeri20 %
Biceps femural20 %
Piept10 %
Cvadricepși10 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank cu ridicări alternative de picioare?
Plank cu ridicări alternative de picioare vizează în principal Fesieri, Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Biceps femural, Piept, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank cu ridicări alternative de picioare?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 12-15. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Plank cu ridicări alternative de picioare potrivit pentru începători?
Da, Plank cu ridicări alternative de picioare este considerat un exercițiu potrivit pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
