Plank cu rulare a șoldurilor
Sfaturi de la experți
Controlați rotația prin mușchii oblici și evitați coborârea prea jos a șoldurilor pentru a menține o formă corectă.
Pași de urmat
- Începeți într-o poziție de planșetă standard cu antebrațele pe sol.
- Angrenați-vă mușchii abdominali și rotiți șoldurile într-o parte, coborându-le spre podea.
- Rotiți șoldurile înapoi în centrul și apoi în partea opusă.
- Continuați să alternați părțile pentru numărul dorit de repetări sau timp.
Urmărește Plank cu rulare a șoldurilor în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank cu rulare a șoldurilor vizează în principal Abdomen, Dorsali, Fesieri, cu mecanica Stretching folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Abdomen30 %
Dorsali30 %
Fesieri30 %
Secundar
Cvadricepși10 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Stretching
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank cu rulare a șoldurilor?
Plank cu rulare a șoldurilor vizează în principal Abdomen, Dorsali, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu Stretching efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank cu rulare a șoldurilor?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 20s. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Plank cu rulare a șoldurilor potrivit pentru începători?
Da, Plank cu rulare a șoldurilor este considerat un exercițiu potrivit pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
