Genuflexiuni complete cu bară (Rack)
Sfaturi de la experți
Împinge prin călcâie și menține-ți pieptul sus pentru a menține o formă corectă și a maximiza implicarea musculară.
Pași de urmat
- Intră sub bara de haltere într-un suport de genuflexiuni și poziționeaz-o pe umeri.
- Descarcă bara de haltere îndreptându-ți picioarele și fă un pas înapoi în poziție.
- Cu picioarele la lățimea umerilor, apleacă-te îndoiând genunchii și șoldurile.
- Coboră până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua.
- Împinge înapoi în poziția de pornire, concentrându-te pe utilizarea mușchilor fesieri și cvadricepși.
- Repetă de câte ori dorești.
Urmărește Genuflexiuni complete cu bară (Rack) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiuni complete cu bară (Rack) vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Halteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri50 %
Cvadricepși40 %
Secundar
Gambe10 %
Echipament
Halteră
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiuni complete cu bară (Rack)?
Genuflexiuni complete cu bară (Rack) vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Halteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiuni complete cu bară (Rack)?
Pentru începători, începeți cu 2 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Genuflexiuni complete cu bară (Rack) potrivit pentru începători?
Genuflexiuni complete cu bară (Rack) este evaluat ca un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
