Podul fesier cu bară (mâinile pe bară)
Sfaturi de la experți
Mențineți bărbia încorporată și coastele coborâte pentru a menține o coloană vertebrală neutră și a maximiza activarea feselor.
Pași de urmat
- Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, ținând o bară cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor.
- Așezați bara peste șolduri și țineți-o în loc cu mâinile.
- Împingeți prin călcâie, ridicând șoldurile spre tavan în timp ce strângeți fesele.
- Pauzați în partea de sus, apoi coborâți încet șoldurile înapoi la poziția de pornire.
- Repetați de câte ori doriți.
Urmărește Podul fesier cu bară (mâinile pe bară) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Podul fesier cu bară (mâinile pe bară) vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Halteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri50 %
Secundar
Biceps femural25 %
Cvadricepși25 %
Echipament
Halteră
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Podul fesier cu bară (mâinile pe bară)?
Podul fesier cu bară (mâinile pe bară) vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Biceps femural, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Halteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Podul fesier cu bară (mâinile pe bară)?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Podul fesier cu bară (mâinile pe bară) potrivit pentru începători?
Podul fesier cu bară (mâinile pe bară) este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
