Fandări
Sfaturi de la experți
Mențineți partea superioară a corpului dreaptă, cu umerii înapoiați și relaxați, și cu bărbia sus. Angajați întotdeauna mușchii abdominali și asigurați-vă că genunchiul nu depășește vârfurile degetelor de la piciorul din față pentru a evita suprasolicitarea articulațiilor.
Pași de urmat
- Stați drept cu picioarele la lățimea umerilor.
- Faceți un pas înainte cu piciorul drept, asigurându-vă că faceți destul de mult pentru a vă menține genunchiul drept deasupra gleznei drepte.
- Coborâți șoldurile până când ambele genunchi sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Genunchiul piciorului din spate ar trebui să planeze puțin deasupra solului.
- Mențineți greutatea în călcâie în timp ce vă ridicați înapoi la poziția de pornire.
- Repetați pe partea cealaltă, făcând un pas înainte cu piciorul stâng.
- Continuați să alternați picioarele pentru numărul dorit de repetări.
Urmărește Fandări în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Fandări vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri50 %
Cvadricepși40 %
Secundar
Gambe10 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Fandări?
Fandări vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Fandări?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 12-15. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Fandări potrivit pentru începători?
Da, Fandări este considerat un exercițiu potrivit pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
