Podul fesier pe un picior cu gantere
Sfaturi de la experți
Apăsați prin călcâi pentru a maximiza activarea feselor și mențineți pelvisul nivelat pe tot parcursul mișcării.
Pași de urmat
- Culcați-vă pe spate cu o picior îndoit și celălalt extins, ținând o ganteră deasupra șoldurilor.
- Apăsați prin călcâiul piciorului îndoit pentru a ridica șoldurile de pe sol, creând o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Mențineți poziția în partea de sus pentru un moment, apoi coborâți încet șoldurile înapoi la poziția de pornire.
- Completați toate repetările pe o parte înainte de a trece la celălalt picior.
Urmărește Podul fesier pe un picior cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Podul fesier pe un picior cu gantere vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Gantere. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Fesieri50 %
Secundar
Biceps femural25 %
Cvadricepși25 %
Echipament
Gantere
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Podul fesier pe un picior cu gantere?
Podul fesier pe un picior cu gantere vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Biceps femural, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Gantere.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Podul fesier pe un picior cu gantere?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Podul fesier pe un picior cu gantere potrivit pentru începători?
Podul fesier pe un picior cu gantere este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
