Plank frontal cu ridicare de braț și picior

Sfaturi de la experți

Mențineți o linie dreaptă de la cap până la călcâie pe tot parcursul exercițiului pentru a preveni lăsarea șoldurilor sau ridicarea acestora.

Pași de urmat

Începeți într-o poziție standard de planșă, cu antebrațele pe sol și corpul într-o linie dreaptă.
Ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng, menținând corpul cât mai stabil posibil.
Coborâți brațul și piciorul înapoi în poziția de planșă.
Repetați cu brațul și piciorul opus.
Continuați alternând pentru numărul dorit de repetări.

Urmărește Plank frontal cu ridicare de braț și picior în FitAI

Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.

Începe gratuit

Mușchi Lucrați

Plank frontal cu ridicare de braț și picior vizează în principal Fesieri, Abdomen, Dorsali, Umeri, cu mecanica Forță folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.

Principal

Fesieri15 %

Abdomen15 %

Dorsali15 %

Umeri15 %

Secundar

Gambe10 %

Biceps femural10 %

Piept10 %

Cvadricepși5 %

Tricepși5 %

Echipament

Greutatea corpului

Tip de exercițiu

Forță

Ghid Seturi & Repetări

Începător3 x 10-12

Intermediar4 x 8-10

Avansat4 x 6-8

Întrebări Frecvente

Ce mușchi lucrează Plank frontal cu ridicare de braț și picior?

Plank frontal cu ridicare de braț și picior vizează în principal Fesieri, Abdomen, Dorsali, Umeri. Mușchii secundari implicați includ Gambe, Biceps femural, Piept, Cvadricepși, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Greutatea corpului.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank frontal cu ridicare de braț și picior?

Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.

Este Plank frontal cu ridicare de braț și picior potrivit pentru începători?

Plank frontal cu ridicare de braț și picior este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.