21s cu haltere
Sfaturi de la experți
Menține-ți coatele nemișcate și aproape de corp pentru a izola mușchii bicepsului și a preveni folosirea impulsului.
Pași de urmat
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte un ganter în fiecare mână cu palmele îndreptate înainte.
- Fă 7 flexiuni de la partea de jos a mișcării până la jumătate.
- Urmează cu 7 flexiuni de la jumătate până la poziția completă de flexiune.
- Termină cu 7 flexiuni cu amplitudine completă de la bază până sus.
- Acesta completează un set de '21'.
Urmărește 21s cu haltere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
21s cu haltere vizează în principal Bicepși, cu mecanica Forță folosind Gantere. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Bicepși70 %
Secundar
Antebrațe30 %
Echipament
Gantere
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează 21s cu haltere?
21s cu haltere vizează în principal Bicepși. Mușchii secundari implicați includ Antebrațe. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Gantere.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru 21s cu haltere?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este 21s cu haltere potrivit pentru începători?
21s cu haltere este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
