Rând inversat
Sfaturi de la experți
Mențineți corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie, angajându-vă zona de mijloc pentru a preveni lăsarea șoldurilor. Acest lucru va maximiza implicarea mușchilor spatelui.
Pași de urmat
- Așezați bara la înălțimea taliei pe o mașină Smith sau un suport pentru genuflexiuni.
- Culcați-vă sub bara și apucați-o cu o priză supină, puțin mai largă decât lățimea umerilor.
- Poziționați-vă cu călcâiele pe pământ, corpul drept și brațele complet întinse.
- Trageți pieptul spre bara îndoiți coatele și strângându-vă omoplații împreună.
- Pauză în partea de sus, apoi coborâți-vă încet la poziția de pornire.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări.
Urmărește Rând inversat în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rând inversat vizează în principal Umeri, Dorsali, Trapez, cu mecanica Forță folosind Bară specială. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Umeri20 %
Dorsali20 %
Trapez20 %
Secundar
Bicepși15 %
Antebrațe15 %
Piept10 %
Echipament
Bară specială
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rând inversat?
Rând inversat vizează în principal Umeri, Dorsali, Trapez. Mușchii secundari implicați includ Bicepși, Antebrațe, Piept. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Bară specială.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rând inversat?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Rând inversat potrivit pentru începători?
Rând inversat este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
