Rândul de flotări în planșă
Sfaturi de la experți
Mențineți o poziție de planșă puternică și evitați rotirea șoldurilor în timp ce trageți pentru a vă angaja mușchii abdominali și a vă stabiliza corpul.
Pași de urmat
- Începeți în poziție de flotare cu câte un ganter în fiecare mână.
- Efectuați o flotare, păstrând corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
- La vârful flotării, efectuați o tracțiune cu un singur braț cu un ganter, trăgându-l spre cutia toracică.
- Coborâți ganterul și repetați tracțiunea pe partea cealaltă.
- Continuați alternarea tracțiunilor după fiecare flotare.
Urmărește Rândul de flotări în planșă în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rândul de flotări în planșă vizează în principal Umeri, Dorsali, Piept, Trapez, cu mecanica Forță folosind Gantere. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Umeri20 %
Dorsali20 %
Piept20 %
Trapez20 %
Secundar
Bicepși5 %
Antebrațe5 %
Tricepși10 %
Echipament
Gantere
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rândul de flotări în planșă?
Rândul de flotări în planșă vizează în principal Umeri, Dorsali, Piept, Trapez. Mușchii secundari implicați includ Bicepși, Antebrațe, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu Forță efectuat cu Gantere.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rândul de flotări în planșă?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 10-12. Practicanții intermediari pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Rândul de flotări în planșă potrivit pentru începători?
Rândul de flotări în planșă este evaluat ca având dificultate intermediară. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce își îmbunătățesc forța și coordonarea.
