logoFitAI
التمارينابدأ مجانًا
1,243 تمارين

أفضل 1,243 تمرينًا للمستوى المتوسط مع فيديوهات ونصائح

اكتشف تمارين المستوى المتوسط التي تتحدى قوتك وتنسيقك وتحكمك في العضلات. كل حركة تحتوي على فيديوهات توضيحية عالية الدقة وإشارات بيوميكانيكية لمساعدتك على التقدم إلى ما بعد الأساسيات وبناء قاعدة تدريب متكاملة.

تم العثور على 1,243 تمرينًا
تمرين الضغط بالدمبل على مقاعد البنش
ضغط الماسة
دفع الكابل للأسفل
ضغط الصدر بالدمبل مع الضغط
ضغط الصدر بالرافعة
تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين سحب الكابل العلوي للظهر
تمرين الطيران بالدمبل
تمرين السحب المائل بالدمبل
تمرين سحق الجمجمة بالدمبل على الأرض
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل واقفًا
تمرين القرفصاء بوضعية الكأس بالدمبل
ضغط بقبضة ضيقة
ضغط سفيند بالدمبل
ضغط أرنولد بالدمبل
تمرين الطيران جالسًا بالرافعة
تمرين السحب المائل بالدمبل على البنش
تمرين الضغط بقبضة ضيقة بالدمبل
تمرين سحب الرافعة جالساً
ضغط الكتف وجالس
دفع الكابل للأسفل بشريط مستقيم
تمرين الركل للخلف بالدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بالدمبل
تمرين ضغط الساق بالزلاجة
تمرين غطس الصدر على الدكة
ضغط مائل للأسفل
تمرين الكيرل بالباربل
تمرين الاهتزاز بالدمبل
سحب علوي
ضغط الكتف جالساً على الرافعة
تمرين الضغط بالساقين جالساً بالرافعة
تمرين تقويس الساق جالسًا بالرافعة
متسلق الجبل
سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل
ضغط الصدر بالرافعة (أوزان)
تمديد الكابل للعضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس (حبل)
تمرين الكابل بتمرين الشاكوش (حبل)
ضغط للأسفل للعضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل (عارضة V)
سحب الوجه واقفًا بالحبل
تمرين الاندفاع بالدمبل
تمرين الكابل للعضلة الذراعية
ضغط بوضعية البايك
الركض على جهاز السير
القرفصاء السومو بالدمبل
طيران الكابل الأوسط
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي
تمرين السحب العريض بذراع واحدة بالكابل
تمرين الكابل للبطن والركوع
غطس جالساً على الرافعة
تمرين تقويس الساق المستلقي بالرافعة
غمس الذراعين
رفع الكابل الجانبي بذراع واحدة
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
تمرين الفراشة بالذراع الرافعة
سحب عمودي بمساعدة
طيران الكابل السفلي
ركلة الدمبل للخلف واقفًا
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالدمبل جالسًا
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل
التواء الروسي بوزن (مع رفع الساقين)
سحب جالس بالمنشفة
تمرين الكيرل بالباربل على مقعد القس
تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية
سحب مقلوب بين الكراسي
تمرين البايسبس بالدمبل على المقعد المائل بالتناوب
رفع عجل الساق جالسًا بالرافعة (أوزان)
غطس العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة (على الركبتين)
الطيران العكسي جالسًا بالرافعة
غطس الصدر بمساعدة (على الركبتين)
تمرين الجذف المعكوس بالدمبل مع الانحناء للأمام
غطس الصدر
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالرافعة
تمرين الضغط الأرنولدي واقفاً بالدمبل
سحب الرافعة الأمامي
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل
تمرين قرفصاء الزلاجة
تمرين الكرل المتبادل بالدمبل جالساً
طيران بالكابل واقفًا
دفع الكابل للأسفل بقبضة معكوسة
رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة
تمرين ضغط بلايومتريك
مسيرة الوقوف مع تمديد الكتفين
تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين القرفصاء البلغاري المنفصل
دفع الورك بالدمبل
خطوة للخلف مع دائرة الذراع
القفز بالحبل
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة على مقعد
جهاز التجديف
خطوة جاك
رفع الذراع مع خطوة في المكان
سحب الكابل السفلي جالس
سحب الكابل للخلف للأسفل
رفع الكابل للأمام
سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل
تمرين الضغط بالدمبل على البنش المائل للأسفل
تمرين البول أوفر بالدمبل
تمرين القرفصاء المنفصل
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة واقفاً بالكابل بقبضة علوية
تمرين الضغط على الصدر بالعتلة وضعية المطرقة على المقعد المائل
تأرجح الكيتل بيل
ضغط الكتف العسكري بالرافعة (أوزان)
الصعود بالدمبل (V2)
دفع الورك بالبار
رفع جانبي بالرافعة
جري برفع الركبة العالي
تمرين القرفصاء على جهاز سميث
سحب العقلة بقبضة عكسية باستخدام الرافعة
رفع الساقين العمودي على العقلات المتوازية
تمرين الضغط جالساً بالدمبل على البنش
الاستلقاء مع رفع الجسم على شكل حرف V
القرفصاء المتحرك بالدمبل
رفعة الديدليفت للخطف بالبار
تمرين السحب على البنش المائل بالدمبل
سحب علوي بقبضة عكسية
تمرين صف العصاة بالدمبل
تمرين البطن المائل مع اللف
رفعة الكيتل بيل الميتة
تمرين الضغط بمطرقة الدمبل على البنش المائل للأعلى
فرد العجلة
ضغط الصدر مستلقياً بالأوزان (أقراص)
تمرين السحب فوق الرأس بالدمبل
الصف العالي بالرافعة (أوزان)
تمرين ضغط الساق الواسع بالزلاجة
تمرين ضغط عضلات الساق السفلية بالزلاجة
لف الرسغ بالكابل واقفاً
تمرين الضغط على البنش المائل للأعلى على جهاز سميث
سحب الظهر الأمامي بقبضة ضيقة بالكابل
تمرين ثني البايسبس بالدمبل بالتناوب جالس
سحب الوجه بالكابل واقفاً
طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا
الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان)
تمرين الاهتزاز بالكابل للكتف
تمرين الضغط على مقاعد سميث
تمرين الكابل للبايسبس فوق الرأس
اندفاع بالكيتل بيل مع لف
التمديد الزائد
سحب جالس بذراع واحدة ومقبض محايد (بالأوزان)
رفع الكابل الجانبي
تمرين السحب الجانبي المتقاطع بالكابل
تمديد الكيتل بيل فوق الرأس للترايسبس
رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً
تمرين الدراجة الهوائية الهجومية
تمرين العضلة الذراعية بالدمبل واقفًا
دفع الركبة
رفع عجل الساق جالس بالذراع (أوزان) V2
الرفع العالي للركبة مع الطرق
تمديد الذراعين وجالس على المقعد
تمرين الضغط مع لمس الكتف
سوبرمان
تمرين البربي بالدمبل
رفع الباربل للأمام
تمرين الكابل للبطن جالس
غمس باستخدام الكرسي على الأرض
تمرين التجديف القائم بالبار
القرفصاء بالدمبل
سحب الكابل للأسفل
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالكابل واقفًا
ضغط الصدر بالرافعة (V3)
تمرين الكروس أوفر بالكابل واقفاً
ركلة الحمار بالكابل
تمرين تقويس الساق راكعًا بالرافعة (أوزان)
تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة مع دعم الرف
تمرين البايسبس بالبار المنحني بقبضة ضيقة على جهاز القس
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على البنش المائل بالدمبل
الركض
رمي الكرة الطبية فوق الرأس
دفع الورك بساق واحدة
تمرين السحب بالعتلة على شكل T مستلقي
رفع عجل الساق بالبار من الأرض
دفع الكابل للترايسبس بشريط SZ
تمرين ثني البايسبس بالرافعة
تمرين اللفة الروسية بكرة الطب
رفع عجل الساق بالجلوس على جهاز الضغط بالساقين
تمرين التجديف القائم ببار EZ
تمرين البايسبس بالكابل بشريط SZ
سحب الذراعين الممدودتين بالكابل (V2)
تمديد الظهر بالرافعة
تمرين الاهتزاز بالدمبل على البنش المائل للأسفل
سحب الدمبل للأعلى
لف بالكابل
الطيران العكسي جالسًا بقبضة موازية بالرافعة
تمرين قرفصاء الكرسي على جهاز سميث
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة
تمرين الكابل للعضلة الذراعية بذراع واحدة
رفع عجل الساق واقفاً بالبار
قفزات التزلج
تمرين دفع الورك باستخدام الليفر (أوزان)
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)
ضغط الصدر بالرافعة على مقعد مائل للأسفل
رفع السمانة على جهاز سميث
تمرين الاهتزاز على البنش المائل بالدمبل
تمرين ضغط الكتف بالرافعة
اللوح الأمامي مع رفع الذراع والساق
تمرين القرفصاء البندقية إلى الصندوق
تمديد الذراع بالدمبل واقفًا
ضغط الساق الضيق بالزلاجة
تمرين الضغط للأكتاف بقبضة المطرقة جالساً على الرافعة
تمرين التمديد الخلفي بأوزان
انحناءة الجانب بزاوية 45 درجة
تمرين الكيرل العكسي بالباربل
سحب الكابل بذراع واحدة بالتناوب جالس
رفع السمانة جالسًا بالبار
سحب عمودي بالكابل
تمرين تكرار الكيتل بيل للمعصم
سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل (حبل)
رفعة الساق الممدودة بالدمبل
تمرين الباي بقبضة ضيقة بالبار المتعرج
تمرين ضغط الكتف جالسًا على جهاز سميث
تمرين ضغط الصدر بالرافعة
سحب الكابل بقبضة محايدة واسعة (V2)
تمرين الاهتزاز على جهاز سميث
تمرين رفع الجسم على شكل V بوزن مع حصيرة
ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس
رافعة الصف المنحني (أوزان)
تقلص البطن واقفًا بالكابل (حبل)
تمرين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالكابل
ركوب الدراجة الخارجية
سحب دالية خلفية بالكابل واقفًا (حبل)
وضعية الجسر سيتو باندهاسانا
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبار القائم
سحب أفقي منخفض بالرافعة (أوزان)
رفع الساقين على كرسي القبطان
ضغط الصدر بالدمبل والاستلقاء على الأرض
تمرين السحب المائل بالدمبل مع دعم الحائط
تمرين الذقن المساعد
تمرين مد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار المنحني وأنت مستلقي
تمرين الرفع من الأسفل
ضغط الصدر المائل بالرافعة (V2)
تمرين ضغط الظهر بالحبل والكابل واقفاً
رفع الركبة مع اللكمات الجانبية
تمرين الجذف الجالس بالرافعة
تمرين الضغط على البنش بقبضة عريضة بالبار
تمرين الكابل للعضلة البايسبس واقفًا بقبضة معكوسة بشريط SZ
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالبار
طيران منخفض بالدمبل
دفع الكابل للأسفل بذراع مستقيمة (V2)
دوران خارجي للكتف بالكابل واقفًا
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)
ضغط الصدر واقفاً بالكابل
تمرين الكابل للبايسبس بقبضة ضيقة
تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن
سحب كابل جالس بقبضة V
تمرين لف الرسغ بالبار السهل واقفاً
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الجانبي
تمرين لف البايسبس بالكابل بذراع واحدة
القفز بالحبل المزدوج
انحناءة جانبية بالكابل
ثني البايسبس بالبار EZ
تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالرافعة (V2)
رفعة بالكابل واقفًا
اندفاع متسلق الجبل
دفع الكابل للترايسبس بذراع واحدة جانبيًا
رفع الكابل للأمام بذراع واحدة
سحب الكابل للعضلة الدالية الخلفية (حبل)
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل على البنش المائل للأسفل
رفعة الرافعة الميتة (أوزان)
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة
تمرين صف الضغط في وضع اللوح الخشبي
التقلص بالبار خلف الظهر
سحب الكتف بالدمبل مع الانحناء للأمام
تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالدمبل
سحب علوي للكتفين
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل بالتناوب
سحب الكابل الجانبي للأسفل (حبل)
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
تمرين الطيران بالدمبل على البنش المائل للأسفل
رفعة الساق المستقيمة بالدمبل
ضغط عجل الساق على جهاز الضغط بالساقين
غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب)
تمرين البايسبس على جهاز القس (V2)
رفع الساق المستقيمة معلقًا
تمرين دوران السمانة بالرافعة
تمرين الكيرل العكسي للمعصم بالباربل (الإصدار 2)
ماكينة المشي الموجية
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة وكابل (حبل)
تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة عبر الجسم واقفاً
تمرين الكيرل العكسي للمعصم بالبار
ركلة الكابل للخلف
تمرين الطيران بالدمبل على الأرض
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بديل بالذراع الرافعة
رفع الدمبل الأمامي المتناوب واقفاً
تمرين ضغط الصدر بالرافعة
قفزات الجبل
تدوير الكتف الداخلي بالكابل
رفع الساق مع الغمس مدعومًا بمقعد مبطن
سحب عمودي بقبضة ضيقة بمساعدة
تمرين الباي بقبضة معكوسة بالبار المتعرج
رفع الورك بالساق المستقيمة على مقعد مائل
تمرين الكابل للعضلة الذراعية بالقبضة المعكوسة
تمرين ثني البايسبس الداخلي بذراع واحدة بالكابل
تمرين العضلة الذاتية للبايسبس بالدمبل واقفاً
سحب عريض جانبي بالذراع
دراجة الهواء واقفًا
رفعة ميتة بالدمبل والساقين مستقيمتين
ضغط أرنولد بالدمبل (V2)
سحب جالس بالذراع (أوزان)
تمرين الكابل للعضلة الذراعية على مقعد القس
الاندفاع الخلفي بالدمبل
تمرين ضغط عميق
ضغط الدمبل المعكوس على المقعد
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحد بالدمبل مستلقياً
اللوح الأمامي مع رفع الساق
طيران الدمبل هايت
المشي على الجهاز الإهليلجي (النسخة 7)
قفزة الانقسام
سحب الكابل المرتفع
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل
الاندفاع الخلفي على جهاز لاندماين (V2)
لمس الكاحل بالتبادل
تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً
تمرين الضغط الفرنسي واقفاً بالعصا المتعرجة
تمرين المتسلق مع دعم المقعد المبطن
خطوة جانبية مع لف اليد بأسلوب الملاكمة
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي
تمرين فتح الذراع بالكابل واقفاً بذراع واحدة
رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين)
تمرين لي الساق الواحدة واقفًا
رفع الأكتاف الواسع بالباربل
تمرين الكيرل بقبضة ضيقة بالكابل والعمود المتعرج
سحب مقلوب
تمرين الضغط بزحف العنكبوت
التواء الكابل لأعلى ولأسفل
تمرين الساق بالكابل واقفًا
تمرين التجعيد على آلة الرافعة للعضلة الذراعية (الأوزان)
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل مع ميل الظهر
تمرين الباي المعكوس بالدمبل واقفًا
دفع الكابل للترايسبس بقبضة معكوسة بشريط SZ
تمرين السحب العريض للظهر بالكابل
رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2)
تمرين البول أوفر بالدمبل على الأرض
رفع الأرداف والأوتار
طيران الكابل المائل
ابتعاد الورك بالكابل (V2)
تمرين الكابل للبايسبس بالسحب
لفة روسية بالكيتلبيل
ركلة أمامية بالساق
ركلة جانبية قوية مع القرفصاء
دوران الجذع بالرافعة
تمرين الكرانش راكعًا بالكابل
تمرين الكيرل بقبضة ضيقة واقفًا بالبار
دفع الكابل للخلف
سحب بقبضة ضيقة موازية
تمرين الضغط بالدمبل وضعية المطرقة مستلقي
تمرين رفع الدمبل بشكل Y على مقعد مائل
تمرين البايسبس 21 بالعصا المنحنية
تمرين الاستهانة بالرافعة (أوزان)
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
تمرين سحب الكابل للخلف بقبضة عريضة خلف الرقبة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل
تمرين الضغط المائل بقبضة ضيقة بالدمبل
تمرين العضلة ذات الرأسين بتقنية النادل بالدمبل
تمرين الضغط المائل مع التواء بالدمبل
ضغط الدمبل العكسي على الأرض
لف الرسغ العكسي بالكابل واقفاً
تمرين الكيرل بقبضة عريضة واقفًا بالبار
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بالبار المتعرج
تمرين ضغط خلف الرقبة على جهاز سميث
تمرين سحب جانبي واسع بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)
تمرين الطحن الجالس بالرافعة
رفعة الصف بالكابل والقبضة العلوية جالسًا
قرفصاء بوزن الجسم من الجانب إلى الأمام
الالتواء واقفًا بالبار
سحب للأسفل بقبضة معكوسة بالكابل
سحب علوي (قبضة محايدة)
تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث
تمرين البايسبس بالبار واقفًا بقبضة واسعة
تمرين كرل الدمبل للذراع الواحدة على مقعد القس
دراجة اليدين
رفع الأكتاف الواسع بجهاز سميث
رفع الركبة مع اللف
تمرين الكيرل الصارم بالبار
تمديد الكابل للعضلة ثلاثية الرؤوس على المقعد المائل
تمرين التكاثر بالدمبل على البنش المائل للأعلى
تمرين ضغط الكتف على جهاز سميث
لوح أمامي بوزن
تمرين الضغط البديل على الأرض بالدمبل
رفع الدمبل الجانبي مع دعم الصدر
تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة باستخدام الدمبل
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ووضعية النطاق واضعاً بالدمبل
تمرين لاندماين 180 درجة
رفعة الصف بالبار المثني (V-bar)
تمرين البطن المائل بوزن
تمرين البايسبس بسحب الدمبل
سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل
تمرين الضغط بالدمبل مع الضغط على الأرض
تمرين الدمبل 21
تمرين رولاوت بالبار
سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس
تمرين الضغط على البنش المائل للأسفل على جهاز سميث
لف الرسغ بذراع واحدة جالساً بالدمبل
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
قفز مع تقليص الكتفين
ركل الأرداف مع تمرين السحب
تقريب الورك بالكابل
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة معاكسة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس جالسًا بالبار المتعرج
اللوح العكسي
تمرين متسلق الجبل الجانبي
التمدد الخلفي المعكوس بالرافعة (أوزان)
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل
تمرين القرفصاء الجانبي
تمرين الكيرل بالدمبل وضع الشاكوش واقفاً
تمرين الطيران العكسي المتقاطع بالكابل
سحب الكابل للأمام جالس
ضغط الكتف بالكابل
تمرين الضغط بكف اليد للداخل بالدمبل على البنش المائل للأعلى
ضغط الكتف بذراع واحدة
تمرين الاستهزاء واقفاً بشريط الفخ
ثني الساق الواحدة واقفًا بالرافعة (أوزان)
تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار
تمرين الجسر مع تسلق الجبل (الجسم المتقاطع)
تمرين الكابل للتمديد والسحب فوق الرأس والمستلقي (حبل)
تمرين الضغط بالدمبل بمطرقة على البنش المائل للأسفل
تمرين الكرل العالي بالدمبل
سحب البالس
تمرين الكابل لتقويس الذراعين بقبضة معاكسة واقف
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل واقفًا
ركلة خلفية بقبضة محايدة بالكابل
سحب الظهر العريض مستلقيًا
تمرين لف البايسبس بالدمبل واقفاً مع سحب
رفع للأمام مع تمرين ستيبجاك
تمرين الكيرل بالباربل على مقعد مائل وأنت مستلق على البطن
تمرين الكيرل العكسي على مقعد القسيس بالبار
الالتواء جالسًا بالبار
ضغط الصدر بالكابل على مقعد مائل
سحب الكابل من خلال الفتحة (حبل)
ضغط جانبي بالدمبل بالتناوب
تمرين الضغط بقبضة ضيقة بدمبل واحد
تمرين الصف القائم على جهاز سميث
غمس الذراعين على مقاعد البنش
تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل
رفعة الديدليفت النظيفة بالبار
تمرين تمديد الذراعين بالدمبل على مقعد مائل
تمرين الرفع الجانبي بآلة الرافعة (الأوزان)
تمرين تمديد الظهر بالرافعة
تمرين ضغط الصدر المنخفض بالرافعة
سحب جانبي بقبضة معكوسة بالذراع (أوزان)
زحف الدب
بلانك أمامي مع لمس الأصابع
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
تمرين تكرار وضغط وتمديد الدمبل
استهانة بذراع واحدة بالدمبل
تمرين الاهتزاز بالكيتل بيل
تمرين الطيران الملتوي بالدمبل على البنش المائل للأسفل
ضغط بساق واحدة على الزلاجة
سحب عالي بالذراع (أوزان) V2
ضغط الصدر بالدمبل بالتناوب من وضعية مرتفعة
تمرين فتح العجلة مع دعم الحائط
لف الرسغ الخلفي بالكابل واقفاً
الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل
ضغط الساعة
الشرانق
تمرين التمديد واضعاً الدمبل على الوجه
قفزة القرفصاء النسخة 2
تمرين السحب فوق الرأس بالرافعة
تمرين الدفع بالدمبل
تمرين اللوح الجانبي مع الطيران الخلفي بالدمبل
سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية
الانحناء الجانبي بالبار
تمرين الكابل للمعصم بالقبضة المعكوسة
تمرين الطيران الملتوي على البنش المائل بالدمبل
رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا
تمرين الضغط الأفقي بالكابل
سحب عالي بالذراع (أوزان) V3
تمرين الكرانش مع رفع الساق جالساً باستخدام الليفر (بديل)
تمرين الطيران السفلي بذراع واحدة بالدمبل
قفزات جانبية
تمرين متسلق الجبل المتقاطع
تمديد الورك بالكابل واقفًا
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة ومستلقي والكف للأعلى
ضغط العسكري جالساً بالبار (داخل قفص القرفصاء)
تمرين السحب بقفز
تمرين الكيرل بالبار المتعرج جالسًا
بديل قرفصاء الدمبل
تمرين الكابل للتجعيد بعارضة V متعددة الأغراض
تمرين دفع الورك على آلة سميث
سلسلة ضغط بوزن الجسم راكعاً
تمرين العضلة ذات الرأسين بقبضة ضيقة بالدمبل
تمرين سحق الجمجمة على مقعد مائل بالبار
قفزة متقاطعة
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بجهاز سميث
تمرين الكيرل الصارم بالبار المتعرج
تمرين الكيرل الصارم بالدمبل
تمرين الدراجة الهوائية القافزة
شد البطن
تجعيد المعصم بالكابل
تمرين الـ V-up
تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة
تمرين تمديد الورك بالرافعة
تقليص الأكتاف بالبار فوق الرأس
ضغط الصدر بالبار على الأرض
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة
سحب أفقي منخفض بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)
تمرين البول أوفر بالبار
ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار
ضغط الدمبل المائل
سحب الوجه جالسًا بالحبل
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالدمبل جالسًا بتبادل الذراعين
تمرين الضغط بذراع واحدة واضعاً بالدمبل
تمرين الضغط العسكري واقفًا على جهاز سميث
تمرين البايسبس بالبار المنحني 'العنكبوت'
تمرين كرل زوتمان للذراع الواحدة على مقعد القس بالدمبل
دمبل الدوران حول العالم واقفاً
قرفصاء مع ضغط الدمبل
رفعة الديدليفت الرومانية بوضعية السومو بالبار
تمرين جسر الأرداف بالبار
تمرين الكيرل التركيزي المزدوج بالدمبل جالسًا
سحب الكابل العلوي للظهر واقفاً
تمرين أوتيس-أب
سحب الكابل بالحبل والجلوس على الأرض
ضغط بشريط المقاومة
رفع الأكتاف الخلفي الواسع بالباربل
خطوة الرافعة (V2)
ضغط الصدر المائل بالحزام
لوح تسلق الجبل
تمرين الضغط على البنش بالكابل
تمرين الكابل للعضلة الذراعية والمستلقي
رفع الورك مع الساق مستلقيًا
تمرين سحب البار على مقعد مائل للأسفل
تمرين ضغط بالتصفيق
تمرين الخطاف الأيمن في الملاكمة
القرفصاء الكامل على جهاز سميث
تمرين الغطس بين الكراسي
تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل
تمرين اللوح الأمامي إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل
تمرين القفز المتقاطع
طيران بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل
القرفصاء مع رفع الركبة
رفع عجل الساق واقفًا بالكيتل بيل
تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد القس
تمرين الكيرل بالدمبل بتبادل الذراعين بطريقة المطرقة
تمرين تركيز الباي بالدمبل واقفًا
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة
سحب بالحزام المعلق
تمرين سحب الكابل بدوران الكف
سحب الكابل واقفًا
تمرين الكيرل السحب بالدمبل (V2)
ضغط لارسن بالبار بقبضة ضيقة
تمرين الكيرل بقبضة ضيقة وتركيز جالسًا بالبار
تمرين الكرانش بوزن (النسخة 2)
قفز جانبي مع لف
قفزة البربي الطويلة مع تمرين الضغط
تمديدات عكسية بالطريقة التقليدية
طيران الصدر المائل بالحزام
ضغط لارسن بالدمبل
قرفصاء الانقسام الواطئ بالدمبل
رفع الباربل للعضلة الدالية الخلفية
سحب ملتوي بالكابل
قفزة النجمة
اندفاع قطري
تمرين لف البايسبس بالدمبل مع توجيه الجذع
رفع البار الأمامي واقفًا
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل
طيران الكابل المائل للأسفل
تجعيد داخلي بالكابل واقفًا
ضغط الكتف خلف الرقبة بالحزام
رفعة الساق الممدودة بجهاز سميث
ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل
تمرين دفع الزلاجة الثقيلة
تمرين القرفصاء بحزام الرافعة
تمرين سوبرمان للظهر باستخدام منشفة
تمرين حمل الفلاح بالكيتل بيل
قفز الحبل
دفع الركبتين مرتين
تمرين الضغط الانفجاري
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل من وراء الظهر واقفًا
سحب البار المنحني مع توقف
تمرين تكرار الكيتل بيل للتركيز
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالحزام والبكرة العلوية
سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين)
قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة
تمرين الطحن مستلقياً بالرافعة
تمرين الكيرل للبايسبس واقفاً ببار EZ
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
تمرين سحب العقلة العكسي بالآلة
رفع جانبي بذراع واحدة مائل بالكابل
الاندفاع الأمامي المنخفض مع الالتواء
لمس الركبة لليد بوزن الجسم
قرفصاء البيربي
تمرين القرفصاء القوزاقي بالدمبل
المشي في المكان مع الضغط
تمرين تكرار الكيتل بيل للبايسبس
تمرين الكيرل الصارم بالدمبل بطريقة المطرقة
طيران الكابل والمستلقي
سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي
تمرين الصف الضيق على جهاز سميث
تمرين قرفصاء الساق الواحدة المنفصلة على جهاز سميث
رفعة الباند الميتة
تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً
سحب للذقن بمساعدة الرافعة واقفاً
تمرين السحب فوق الرأس بذراعين مثنيتين ومستلقي باستخدام العارضة المنحنية
تمرين القرفصاء السومو على آلة سميث
تمرين الضغط بطريقة الرامي
تقاطع الرافعة
حمل سوبرمان حول العالم
ضغط الكوبرا
رفع أمامي بذراع واحدة بالدمبل
تمرين الـV-up بالدمبل (النسخة 2)
سحب عمودي بالكيتلبيل
بيربي صامت
تمرين القرفصاء حاملًا الدمبل كالكأس مع الإمساك لمدة 2 ثانية
ضغط الأرضية بذراع واحدة بالدمبل
سحب الكابل بقبضة ضيقة واقفًا
تمرين الدوران بشكل T مع رفع الركبة
رفع الساق الأمامية مع الطرق تحت الركبة
تمرين الكيرل السحب بالبار المتعرج (V2)
تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا
تمرين كيرل الدمبل بطريقة المطرقة على مقعد مائل
تمرين ضغط الصدر بالحزام على مقعد
تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل والاستلقاء - بديل
التأرجح الكامل بالدمبل
تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً
تمرين الطيران العكسي بذراع واحدة بالكابل
سحب عالي بقبضة معكوسة بالرافعة (أوزان)
تمرين الجلوس والنهوض بالدمبل والظهر مائل للأسفل
قرفصاء السومو بالكيتل بيل
تدوير الكتف الداخلي بزاوية 90 درجة بالكابل
سحب الكابل للوجه بيد واحدة واقفًا
خطوة للأمام مع ثني البايسبس
ثني البايسبس الداخلي مع تمرين ستيبجاك
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالكابل والبكرة العلوية
تمرين ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا
تمرين لف البايسبس بذراع واحدة واقفاً باستخدام الشريط المقاوم
كيرل الكابل جالساً فوق الرأس بشريط SZ
القرفصاء البطيء إلى المتفجر بوزن الجسم
رفعة الكابل الميتة
ضغط الكيتل بيل المتناوب على الأرض
ضغط أرنولد بالكيتل بيل
تمرين اهتزاز الظهر على جهاز سميث
تمرين صباح الخير بالركبة المثنية على جهاز سميث
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق
رفع الدمبل للأمام على المقعد المائل
ضغط الأرضية بكرة الحديد بذراع واحدة
لف الرسغ للأسفل بالبار فوق البنش
ضغط عسكري جالساً بكيتل بيل بذراعين
ضغط كوبي بالدمبل (V2)
تمرين الضغط البديل للأكتاف بالدمبل
ضغط بلانش مزيف
خطوات جانبية متبادلة
قفزة خطوة قفزة
لكم جالسًا مع طرق الركبة على كرسي مبطن
تمرين كسارة الجمجمة بالكيتل بيل
تمرين الرفع الجسدي
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بالحبل والكابل
تمرين رفع الساقين والورك مع رفع الرأس
دوران الكيتل بيل حول الرأس
تمرين رفع الأمامي واقفًا بالكابل
سحب الصدر للخلف
تمرين الكيرل المسحوب بالدمبل جالسًا
ضغط لارسن بالبار
تمديد الكابل للعضلة ثلاثية الرؤوس والمستلقي
تمرين السحب العكسي للظهر بقبضة سفلية
تمرين سحب كرة الحديد بذراعين
رفع عجل الساق معكوس على جهاز سميث
تمرين الضغط الهندوسي المعدل
قفز على صندوق اللياقة
سحب دالتوي خلفي بالكابل
تمرين الطائر الكلب بساق منزلقة
تمرين الشد السلبي
وضعية سوبرمان W
الطرق الجانبي في وضع القرفصاء
تمرين السحب المائل بالكيتل بيل
ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي
تمرين الفراشة بالحزام المعلق
تمرين سحب بالرافعة (أوزان)
تمرين سحب جانبي بالرافعة
تمرين البايسبس بالكابل والحبل على جهاز القس
تمرين البايسبس بالكابل بوضعية القرفصاء
تمرين الكرل العنكبوتي المعكوس بالدمبل
ضغط بالدمبل جلوساً بقبضة ضيقة
سحب الدلتا الخلفية بالكابل (على العارضة الموازية)
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالذراع الأيسر بالدمبل جالسًا
تمرين الكرانش بالتواء الدراجة
تمديد التركيز بالكابل على الركبة
تمرين الجاك نايف على الأرض
تأرجح الكتلة بذراع واحدة
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة
تمرين الكرل المركز بقبضة ضيقة بالعصا المتعرجة جالساً
تمرين الغطس على ثلاثة مقاعد بوزن
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار المنحني على الانحدار
تمرين الجذف بالدمبل بقبضة محايدة إلى مقلوبة
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع
رفعة الساق الممدودة بالكابل من على صندوق
ضغط الكوبرا راكعًا
السحب العلوي المقلوب بمساعدة الذات
رفع جانبي في منتصف الهواء مع تبديل وضع الكفين
تمرين الجلوس مع لف الجذع والذراع مستقيمة بالدمبل
سحب الدلتا الخلفي بالكيتل بيل
ركلة خلفية بقبضة محايدة ومنحني بالكابل
تدوير الكف لأعلى ولأسفل
اللوح الجانبي مع الدوران
تأرجح مع خطوة جانبية
تمرين كيرل البايسبس المائل بالكابل
الخطوات الجانبية السريعة
تمرين ضغط الماسي على مقعد منخفض
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث
صعود الدرج
ضغط الذراعين
تمرين مد العضلة ثلاثية الرؤوس بالركوع واستخدام الكابل (V2)
تمرين الضغط بالساقين بالتناوب بالرافعة
ضغط الفقمة
تمرين ضغط الدمبل المتبادل على مقعد مائل
تمرين الضغط العميق بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء السومو بالكيتل بيل
ضغط الماسة
لكمة قطرية
تدوير الكتف الخارجي بزاوية 90 درجة بالكابل
تمديد الظهر والكتفين
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل
تمرين الكيرل للبايسبس بالكيتل بيل بتبادل الذراعين
تمرين فرد الذراعين بالدمبل
تمرين البايسبس بالباربل بالتبادل
تمديد الكابل للعضلة ثلاثية الرؤوس والركوع
تمرين الذراع الدائري بوزن
تمرين الكرانش لعضلة السيراتوس (المائلة) بذراع واحدة بالكابل واقفاً
ضغط الكابل واقفاً بقرب الجسم
ركلات السباح (V2)
تمرين القرفصاء الأمامي بالكيتل بيل
جاك فوق الرأس إلى جاك القفز
تمرين القرفصاء الجانبي بالدمبل
ضغط صدر بالكيتل بيل واضعًا على الأرض
رفعة الديدليفت الرومانية بالكيتل بيل
التصفيق بالأكواع واقفًا
تمرين ضغط أرنولد المعكوس بالدمبل جالسًا
تمرين الدلتويد الخلفي بذراع واحدة واضعاً بالدمبل
تمرين فرد العجلة واقفًا
لف البايسبس بذراع واحدة معكوس بالدمبل على مقعد القس
دائرة الذراعين واقفًا
تمرين الضغط بوضعية السمكة على المقعد (النسخة 2)
قفزة الانقسام إلى الصندوق
رفع الساق المتقاطع
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز لاندماين
ركلة الخطاف في الكيك بوكسينغ
دراجة الهواء مستلقيًا
رفع أمامي بذراع واحدة وقبضة سفلية بالدمبل
قرفصاء جاك مع خطوة
تمديد ذراع واحدة واقفًا بالكيتل بيل
تمرين الكيرل على مقعد القس بالكابل والحبل
تمرين كيرل البايسبس بذراع واحدة بزاوية 45 درجة بالشريط المطاطي
ركل للخلف مع ضغط فوق الرأس
تقويس البايسبس بالبار الأولمبي كمطرقة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار الأولمبي
قرفصاء الساق الواحدة (المسدس)
تقلص البطن العكسي بالحزام
رفعة الكتلة بساق واحدة
قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد
تزلج على الآلة الإهليلجية
قفزات الفارس
رفع الكابل على شكل Y
ضغط الصدر الهابط راكعًا على الصندوق
قفزة القرفصاء المزدوجة
قفزة القرفصاء مع شد الركبتين
تمرين السحب العلوي بالكيتل بيل من وضعية الثلاثة أشهر
ضغط ضم بالركوع على لاندماين
تمرين السوبرمان باللف
تمرين السباح واقفًا
لكمات متقاطعة في وضعية الجلوس V
عصر البايسبس بالمنشفة
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
تمرين طيران الدلتا الخلفي بالرافعة جالسًا
الالتواء الجانبي مع رفع الركبة العالية والركل
حركات الركبة الاحتفالية
سحب الدلتا الخلفية بخطوة جانبية
تمرين السحب فوق الرأس بالكيتل بيل
ضغط الحائط بقبضة ضيقة
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي
تمرين البايسبس بالكابل بذراع واحدة على جهاز القس
تمرين البايسبس بالكابل مستلقًا
تمرين البايسبس بالكابل بذراع واحدة جالسًا
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
رفع عضلات السمانة من وضع العجز مع دعم الكرسي
تمرين السحب بالبار وأنت مستلقي على الرف
رفعة الديدليفت بالساق المستقيمة بالكيتل بيل
رفع جانبي بوضعية البلانك
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين
ركلة خلفية بذراع واحدة وقبضة محايدة بالكابل
دفع الورك بالدمبل
ضغط الكيتل بيل أثناء الجلوس
ضغط بذراع واحدة لاندماين
ضغط البنش المائل بالتبادل بذراع واحدة بالدمبل
قفز جاك متقاطع
تمرين طيران الكيتل بيل على الأرض
تمرين تأرجح الذراعين بوضعية التزلج
لف الرسغ العكسي بالبار السهل واقفاً
قرفصاء السجين العميق بوزن الجسم
رفعة جانبية خلفية بذراع واحدة ومستلقي
تمرين البطن جاك سبليت
ضغط الكيتل بيل المتناوب
قرفصاء الكيتل بيل الأمامي
تمرين الضغط المعلق
طيران الدمبل على كرة الاستقرار
تمرين الكرانش باستخدام جهاز تطوير عضلات الأرداف والأوتار
دفع الورك بأوزان
تمرين القرفصاء والضغط باللاندماين
سحب مقلوب بالركبة المثنية بين الكراسي
تمرين الضغط من وضعية السمكة إلى الكوبرا
قرفصاء مع رفع الدمبل فوق الرأس
رفعة السومو الميتة بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة
ضغط عسكري واقف بوزن الجسم
لكمة مع التواء
سحب عريض للذقن لأعلى
القرفصاء مع رمي كرة الطبية على الحائط
دفع الركبة مع خطوة
رفسة الذراع الواحدة مع الجسم مائل وباستخدام الحزام
تمرين الضغط من وضع الاستلقاء
تمرين الكابل للعضلة الذراعية بالقبضة المعكوسة على مقعد القس
كرانش معكوس بوضعية القرفصاء بالكابل
ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)
ابتعاد الورك في وضعية اللوح الجانبي
التواء واقف بوزن
سحب الوجه بالأحزمة
تمرين القرفصاء مع كرل البايسبس بالدمبل
تمرين التمديد المتبادل بالدمبل مستلقياً
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على مقعد مائل بآلة سميث
تمرين الضغط للكتف بذراع واحدة بالحزام
الجلوس على الأرض بوضعية الـ L
تمرين ضغط الكتف بذراع واحدة وركوع باستخدام لاندماين
القرفصاء المهذب بالدمبل
تمرين القفز مع التصفيق
مشي الفلاح بالكيتل بيل بجانب واحد
تمديد الساق الواحدة بالرافعة (أوزان)
تمرين القرفصاء على طريقة السومو بالكيتلبيل على صندوق الخطوة
تمرين الكيرل بالغش
لف البايسبس باستخدام الحزام
ضغط البنش العكسي بالكيتل بيل
ضغط الكيتل بيل العكسي على الأرض
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس من وضع اللوح الخشبي بوزن الجسم
تمرين الاستهانة بالرافعة بدون قبضة
تمرين ثني البايسبس بذراع واحدة بالأحزمة
تمرين ضغط الأكتاف واقفاً على جهاز سميث
ضغط الدمبل بذراع واحدة على مقعد مائل
قرفصاء أمامي بجهاز سميث
تمرين الضغط للأسفل بالكابل على ميل
قفزة القرفصاء النصفية
سحب الأرضية المنزلق على منشفة
تمرين القرفصاء المنقسم بالكيتل بيل
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين
خطوة للخلف مع رفع اليدين
دفع الركبة السفلي
تمرين الشد جالسًا
الدوران في وضعية اللوح الجانبي مع دعم المقعد المبطن
الغرف الأمامية
تمرين ثني الذراعين المعكوس بالبار
قفزة المقص
تمرين الدوران الأمامي بالدمبل واقفًا
سحب الدمبل والاستلقاء على كرة الاستقرار
تمرين الكرانش لعضلات السيراتوس (المائلة) بالكابل واقفاً
تمرين السحب لأعلى على الدكة
رفعة الديدليفت بساق واحدة بوضعية الركيزة بالكيتل بيل
اللكم المتناوب
تمرين دوران الظهر والركوع
الدوران الخارجي مستلقيًا على الجانب بدمبل (على مقعد)
تمرين الهالة بزجاجة مملوءة
الالتواء مع الركبة المثنية مستلقيًا على كرة الاستقرار
تمرين الرياح بالكيتل بيل
تمرين تقلص البطن مع رفع الوزن فوق الرأس (على كرة الاستقرار)
تمرين كرل البايسبس على آلة سميث
سحب الدمبل بوضعية السومو
حمل الدمبل كحقيبة سفر
تمرين الضغط مع لمس الصدر
رفع الكيتل بيل جانبيًا
ضغط بالوف بالكابل والركبة على الأرض
تمرين صباح الخير بالكيتل بيل
تمرين الذبابة للصدر بالحلقات
القفز مع لمس أطراف الأصابع
تمرين الضغط مع القفز
الركض السريع في المكان
تمرين رفع الذراع الأمامي بالدمبل جالسًا
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الحلقات
لف الرسغ الخلفي بالبار السهل واقفاً
غمس على الحلقات
طيران الدمبل المائل على كرة الاستقرار
رفع عجل الساق لساق واحدة من الأرض على جهاز سميث
الوقوف من الكرسي بالكابل
ضغط هيكس بآلة سميث
تمرين المقص (متقدم)
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة
صعود الدرج بالدمبل مع رفع الركبة
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا
تمرين القفز مع اللكم
ركلة العودة السريعة
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس
الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل
خطوة جانبية مع تمرين الطيران
ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالليفر (بالأوزان)
قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل
رفع الكتف بدمبل بجانب واحد
ضغط الصدر بوضعية الصلاة
تمرين الكيرل العكسي واقفًا بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء على الركبتين بالبار
رفع الكابل الجانبي الخلفي جالس
ضغط عسكري بذراعين بالكيتل بيل
تمرين الضغط الدوار
تمرين الكرانش الملتوي (بذراعين مستقيمين)
تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقياً بالكابل (حبل)
رفعة البار الميتة بشريط EZ مع تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين الضغط بوضعية السمكة الماسية المنخفضة
رفع الكيتل بيل للأمام
ركلات الأرداف وتمرين القفز
لف البايسبس بذراع واحدة باستخدام الحلقات
تمرين الضغط المنخفض باستخدام الحلقات
لف المعصم بالكابل واقفاً
رفع الساق الجانبية جاك
تمرين صباح الخير بالدمبل
ضغط مضاد للجاذبية بالبار المتعرج
سحب معكوس بالركبة المثنية بالحزام المعلق
تمرين القرفصاء بالأحزمة
ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الميلان
تمرين الكيرل للبايسبس بالدمبل فوق كرة الاستقرار
تمرين القرفصاء على كرة بوسو
تمرين تقويس الذراع بالدمبل مع دعم الذراع (كيرل القس)
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2)
تأرجح الكيتل بيل بقبضة علوية
ضغط بالوف الأفقي بالرباط المقاوم
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس (V2)
قفز الزلاج مع اللمس
تمرين القرفصاء مع استراحة
ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة
تمرين الكرانش الواقف المتقاطع
تمرين اللوح الجانبي بالكيتل بيل
من نصف إلى تمرين القفز الكامل
الالتواء جالسًا بالبار على كرة الاستقرار
طيران الكابل المائل على كرة الاستقرار
تمرين الصف المنحني (V2) على جهاز سميث
القرفصاء المعلق بفتح الساقين
حمل الشريط المسطح كالفلاحين
ضغط الكتف بالكيتل بيل والركوع
ضغط الكيتل بيل بزاوية
تمرين ضغط صارم بالكيتل بيل
الضغط العسكري بذراع واحدة بالكيتل بيل جالسًا
منشار الجسم باستخدام كرة الاستقرار
بلانك العنكبوت
تمرين الصف المنحني بشريط الفخ
رفعة ميتة رومانية باللاندماين (النسخة 2)
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
خطوات جانبية مع رفع اليدين
حركة للأمام والخلف والجانب
تمرين شد عضلات الظهر الجانبية بالعصا
سحب الوجه باستخدام الحلقات
تمرين البطن مع التواء
تقلص البطن مع التواء والذراعين مستقيمتين
سحب الدمبل مع تمديد الورك على كرة الاستقرار
قرفصاء ربعي بالبار
تمرين بديل للقرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
تمرين القرفصاء مع تأرجح وزن
الاندفاع الجانبي بالكيتل بيل
قرفصاء أمامي باللاندماين
تمرين ضغط أرنولد بالدمبل على الركبتين
ضغط أسفل
اللوح الأمامي مع لمس الركبة للكوع
سحب الزلاجة القوية من الخلف (النسخة 2)
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل مستلقيًا (منخفض)
تمرين الاندفاع مع رفع الركبة على كرة البوسو
طرق النجمة بالركبة العالية
رفع أمامي بزجاجة مملوءة
تمرين الضغط مع الانتقال لوضع اللوح الجانبي باستخدام الحلقات
سحب الظهر العلوي جالساً على الجهاز الخارجي
ضغط عسكري جانبي بذراع واحدة بالكيتل بيل
تمرين البطن الملتوي بأوزان على المقعد
ركلة جانبية مع قرفصاء
تمرين البايسبس بالكابل فوق الرأس جالسًا
تمرين القرفصاء بساق واحدة مع دعم (المسدس)
ثني الساق العكسي بمساعدة الكابل
ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل على الأرض
تمرين فتح العصا السهلة بالركوع
الوقوف من الركوع بحمل الدمبل بقبضة نظيفة
تمرين شد الأكتاف بالعصا
تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا
تمرين الدراجة الواقف مع لمس اليد المعاكسة
رسم دائرة مع القفز
قرفصاء السومو بالدمبل خارج المقاعد
سحب اللوح الجانبي
لف الذراع باستخدام الحلقات
تمرين الضغط المعكوس باستخدام الحلقات
تمرين السحب لأعلى بالأحزمة
سحب الدمبل على كرة الاستقرار
قرفصاء بساق واحدة
تمرين تمديد الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس)
تمرين ثني الرقبة مستلقيًا بوزن (حزام الرأس)
تمرين الضغط بذراع واحدة على الركبتين
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل
تمرين الرفعة الميتة السومو مع الشد العالي بالكيتل بيل
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل
الذبابة العكسية بالحلقات
ركلات أمامية متبادلة مع دوائر الذراع
وضعية T مستلقيًا على البطن
وضعية W مستلقيًا على البطن
لف الأرداف والعضلة الخلفية
تمرين مرور العصا حول الجسم
خطوات جانبية كالسباحة
قرفصاء جانبي مع لمس الأرض
التنصيف من كعب لكعب
تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا
سحب الدلتا الخلفي باستخدام الحلقات
ضغط جالس بالكيتل بيل
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق
تمرين الضغط بالأحزمة
ضغط الدمبل بذراع واحدة بوضعية الانخفاض
تمرين رمي الكرة الطبية للصدر مستلقياً على الظهر
رفعة جانبية باللاندماين
نصف تمرين النهوض التركي بالكيتل بيل
قرفصاء السومو مع لمس الأرض
صعود الدرج بالكيتل بيل
تمرين طحن البطن الجالس بوزن على الأرض
اندفاع خلفي بالكيتل بيل
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل
القرفصاء المنقسم مع دعم المقعد المبطن
تأرجح الدمبل بذراع واحدة
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل
ضغط المنشار بالكيتل بيل
ثني الساق بالحزام المعلق
رفعة جانبية على شكل Y بالحزام المعلق
الاندفاع الخلفي بالأحزمة
قرفصاء الحائط بكرة الاستقرار الموزونة
تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة الطب
تمرين تمديد الرقبة واقفًا بوزن (حزام الرأس)
القرفصاء المنفصل بالبار
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
دائرة الذراع الواحدة واقفًا
دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
ضغط الكتف بذراع واحدة بالكيتل بيل من الأسفل للأعلى واقفًا
تمرين الرفعة الميتة حقيبة اليد بالكيتل بيل
حمل الكيتلبيل فوق الرأس
تمرين فرد البطن بالحلقات والركوع
تمرين ثني الساق المعكوس باستخدام وسادة المقعد
تمرين ضغط البطن الجانبي مع ثني الركبة
تمرين اللوتس الجالس مع اللف والطرق الأمامي والخلفي
خطوة العودة للتزلج
تمرين الانحناء الجانبي بالعصا
خطوة للخلف مع تمرين الطيران الخلفي
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن
خطوة للخلف مع دفع
الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم
القرفصاء مع الضغط للأسفل واللف
تمرين العلبة الكاملة بدمبل مستلقيًا على البطن
تمرين كيرل المطرقة بالتناوب بزجاجة مملوءة
سحب الدلتا الخلفي بذراع واحد باستخدام الحلقات
رفع الساق في وضعية الكلب المتجه لأسفل
تمرين صباح الخير البديل بالكيتل بيل
اللوح الجانبي مع ابتعاد الورك (وضعية النجمة)
تمرين ابتعاد الورك واقفًا
التواء مستلقي بوزن
رفعة أمامية بالحزام المعلق
قفزة رمية كرة السلة
اندفاع جانبي بحركة الطاحونة
تمرين جسر الأرداف مع ابتعاد الورك
ركلة الساق الأمامية
تمرين الطيران الخلفي بالكيتل بيل
تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان
جسر الورك باستخدام الحلقات
ثني الساق واقفاً
تمرين تقلص البطن مع مد الساق بوزن
القرفصاء بالدمبل
الفراشة العكسية بالحزام المعلق
غمس الصدر بمساعدة الذات بالحزام المعلق
سحب لأعلى بمساعدة الذات بالحزام المعلق
تمرين البطن العلوي بالأحزمة
تمرين فرد الكرة الثابتة على الركبتين
تمرين تمديد الرقبة جالسًا بالكابل (حزام الرأس)
تمرين ثني الرقبة جالسًا بالكابل (حزام الرأس)
رفع ميت بساق واحدة على لاندماين
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم
تمرين ضغط البطن المعاكس
رفع الساقين مستلقيًا باستخدام كرة طبية
اندفاع بالدمبل فوق الرأس
تمرير كرة الطبية للصدر ضد الحائط
تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل مع التمديد فوق الرأس على كرة الاستقرار
رفع الساق بتمرين الابتعاد بالرافعة
تمرين الضغط الجانبي
خطوة للخلف مع لمس الزاوية
التربيت على الفخذ الداخلي مع القفز
رفع جانبي مع خطوة جانبية
قرفصاء تقطيع الخشب بوزن الجسم
رفع جانبي بزجاجة مملوءة
تمرين الكرانش المستلقي باستخدام الحلقات
جسر الورك بالحزام المعلق
منشار الجسم بالحزام المعلق
رمي الذراعين واقفًا
تمرين رفع الجسم على شكل V للعضلات الجانبية على الأرض
القرفصاء المهذب بالبار
اندفاع مع رفع الساق
تمرين الاندفاع للأمام مع الطيران الخلفي بالأحزمة
نظافة بذراعين بالكيتل بيل
انحناء جانبي بوزن (على كرة الاستقرار)
اندفاع جانبي بالبار
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)
تمرين حمل الدمبل فوق الرأس بذراع واحدة
لمس الزاوية
التأرجح للخلف
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين
تمرين ضغط عضلات الساق السفلية بالمقاومة جالساً على كرسي
تمرين كيرل عكسي بزجاجة مملوءة
تمرين رفع الدلتا الخلفية بالكيتل بيل مستلقيًا على الأرض
قرفصاء جانبي باستخدام الحلقات
تأرجح الكيس المثقل مع التواء واقفاً
ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي
ابتعاد الورك بالحزام المعلق
الاندفاع الخلفي المتقاطع بالأحزمة
ركلة الخلفية راكعاً على جهاز سميث
ضغط الكيتل بيل بذراع واحدة راكع
قرفصاء الجمبري
اندفاع خلفي على لاندماين
رفع الساق مع ضغط البطن الجانبي
الجسر الجانبي مع ثني الساق
تمرين القرفصاء بالدمبل مع توقف
جسر نبض الأرداف الواسع
رفع الحلقات على شكل حرف Y
سحب الكيس المثقل من وضع القرفصاء النصفي
تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالأحزمة
تمرين الضغط النجمي بالأحزمة
قرفصاء البار أمامي على المقعد
تمرين الجلوس مع سحب الأرجل الجانبي بالعصا السهلة
تمرين ضغط الركوع مع لمس الكتف
ضغط الظهر واقفًا
قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
الركلة الجانبية واقفًا
ركلة خلفية بزجاجة مملوءة
تمرين البايك باستخدام الحلقات
غمس الصدر بالحزام المعلق
سحب لأعلى بالحزام المعلق
توازن السيطرة
تمرين الرفعة الميتة ريفز بالباربل
تمرين تقاطع الساقين مستلقيًا
تمرين الاندفاع للأمام بنبضات وزن الجسم
اندفاع بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
تمرين الإبعاد والتقريب على الأرض أثناء الاستلقاء
تمرين الاندفاع مع لف الجذع بالعصا
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية
رفع الركبة واقفًا
ضغط الصدر باليدين خلف الرأس
تمرين العضلة ذات الرأسين بالتناوب بزجاجة مملوءة
تسلق الجبل باستخدام الحلقات
تمرين الطيران المنفصل باستخدام الحلقات
رفع الحلقات للأمام
ركلة الحمار للخلف بنبض
قرفصاء هندوسي
تقريب الكتف بشريط المقاومة
بندول الكتف المنحني
زحف العنكبوت بشريط المقاومة
الركض والقفز
تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
الاندفاع مع رفع البار فوق الرأس
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف بساق واحدة واقفًا مع دعم
رمي الأذرع ثابتًا
تمرين الباليرينا جالسًا
دوران الورك السهمي مع انثناء الكتفين العرضي واقفاً
تمرين الثبات الأساسي بمساعدة العصا
تمرين الاندفاع مع رفع العصا فوق الرأس
المشي مع لكمات في الهواء
الالتواء مع خطوة للخلف
تأرجح بوزن الجسم
تمرين الضغط بوضعية الضفدع المستلقي
تمرين الضغط مع التنقل الجانبي
دفعات صلاة نابضة
وضعية الدولفين
القرفصاء البليومتري النصفي مع التواء
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة
تمرين الطيران المنفصل بالأحزمة
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالبار
القرفصاء بربع وضعية السومو مع تبادل الوقوف على أطراف الأصابع
تمرين تقاطع الذراعين مع فتح الصدر
الدفع والدوران
تقاطع الذراعين المزدوج
تمرين الانحناء من الجانب إلى الأمام بالعصا
تمرين القرفصاء السومو مع رفع العصا فوق الرأس
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية
قرفصاء بلايو مع التنفس العميق وحركة الأجنحة
التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي
تمرين الصعود الجانبي بالكيتل بيل
جسر الجانب باستخدام الحلقات
طيران الكوع بنبض مزدوج
ركلة جانبية متقاطعة
الانحناء الجانبي مع شد الذراع
قرفصاء على شكل U
مقص اللوح الجانبي
الدوران الخارجي واقفاً مع شريط المقاومة
قرفصاء بساق واحدة مفتوحة بالحزام المعلق
رفعة الساق الواحدة الميتة بالأحزمة
تمرين القرفصاء المنفصل بالدمبل والقدم الأمامية مرتفعة
الجري وثني الركبة نصف
القرفصاء الأمامي بالبار
قفزة دفع الورك بساق واحدة
الدفع وتقاطع الذراعين
تمرين اللكم مع الدوران
خطوة للخلف بأسلوب السباحة
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
ركل الأرداف مع مد الذراعين للأمام
الخطو في المكان
تصفيق خلف الظهر
سحب عمودي بزجاجة مملوءة
رفع أمامي بالتناوب بزجاجة مملوءة
قرفصاء وخمس قفزات
تمرين الفخذ الجانبي بزاوية 90 درجة مع ركلة مستلقياً
انحناءة الراقص
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات
رفعة الساق الواحدة بوزن الجسم مع تمديد الذراع والساق
الركض وقفزة جاك
قرفصاء بدمبل على ساق واحدة
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية مستلقيًا
دوران الورك الأمامي مع تقريب الكتفين واقفاً
دوران الورك الأفقي والسهمي واقفاً
القرفصاء بربع وضعية السومو على أطراف الأصابع مع لف الذراعين
لمس الأكواع واقفًا
ركلة الساق الأمامية مع تقاطع الذراعين
دائرة الذراعين مع خطوة أمامية
مسيرة الركبة والكف
دفع الركبة المتبادل
سحب الشريط المقاوم من خلال
ضغط الكوع بالكفين فوق الرأس
سحب تحت الإبط بزجاجة مملوءة
تمرين الخطوة الجانبية مع لف الذراع
ركلة الساق المستقيمة للخلف أثناء الجثو (اليسرى)
انحناءة جانبية بساق واحدة
خطوة للخارج بزاوية 45 درجة
ثني الكتف بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً
تمديد الكتف الجانبي بذراع واحدة مع شريط المقاومة واقفاً
الجري وقفزة القرفصاء النصفية
رفع الردف والفخذ بالحزام (النسخة 2)
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
اللكمة الهابطة
خطوة للخلف بأسلوب الرامي
طرق الأصابع مع اللكم للأمام
الوصول القطري المزدوج
ركلات الأرداف واقفًا
المشي الجانبي على أطراف الأصابع
ركلة جانبية أمامية مع قرفصاء
ضغط وثني الساق على شكل Y
السباحة