تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه وجهك نحو الأمام وقم بتدوير الجزء العلوي من جسمك فقط لضمان أن الاستطالة تستهدف عضلات الجانبية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف واحمل عصا عبر كتفيك وراء عنقك.
- ادور جسمك إلى اليمين، محافظًا على توجيه وجهك نحو الأمام ومستوى العصا.
- احتفظ بالدوران لمدة 20-30 ثانية.
- عد إلى الوضع الأساسي وادور إلى اليسار.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المجموعات.
تتبع تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
ثانوي
كوادز25%
أرداف25%
المعدات
عصا
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا؟
تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا مناسب للمبتدئين؟
تمرين لف الجذع واقفاً بالعصا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
