تمرين السحب بقفز
نصائح الخبراء
استخدم قفزة متحكمة لمساعدة السحب وركز على الهبوط البطيء لبناء القوة.
خطوات التنفيذ
- قف تحت شريط خاص موضوع على ارتفاع يتطلب القفز للوصول.
- قفز وامسك الشريط بقبضة فوقية.
- استخدم الزخم لمساعدة سحب ذقنك فوق الشريط.
- انخفض ببطء بشكل متحكم حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين السحب بقفز في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب بقفز يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس10%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
أكتاف10%
أرداف10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
كوادز10%
سمانة10%
ترابيس10%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب بقفز؟
تمرين السحب بقفز يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أكتاف, أرداف, أوتار الركبة, صدر, كوادز, سمانة, ترابيس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب بقفز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب بقفز مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب بقفز مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
