logoFitAI
SenamanMula Percuma
1,048 latihan

1048 Senaman Punggung Terbaik dengan Video & Tips

Temui senaman punggung yang mensasarkan gluteus maximus, medius, dan minimus. Setiap pergerakan termasuk panduan video HD dan petunjuk bentuk yang betul untuk membantu anda membina kuasa lanjutan pinggul, meningkatkan kekuatan rantai posterior, dan menyokong corak pergerakan fungsional.

1,048 latihan ditemui
Skuat Goblet dengan Dumbbell
Deadlift Romania dengan Dumbel
Tekan Kaki dengan Sled
Tekan Kaki Duduk dengan Lever
Jumping Jack
Pendaki Gunung
Burpee
Skuat Barbell
Lunges Dumbbell
Berlari di Treadmill
Skuat Sumo Dengan Dumbbell
Skuat Lompat
Angkat Berat Mati Dumbbell
Skuat Pisah Bulgaria Dengan Dumbbell
Jambatan Glute
Berjalan di Treadmill Cerun
Barbel Deadlift Romania
Plank Sisi
Abduksi Pinggul Duduk Lever
Angkat Berat Mati Barbell
Skuat Hack dengan Sled
Jambatan Glute Dumbbell
Skuat
Berbaris di Tempat
Berdiri Macam Berbaris Sambil Melentur Bahu
Skuat Split Bulgarian
Dorongan Pinggul Dumbbell
Langkah Mundur Lingkaran Lengan
Tali Lompat
Berbasikal Stasioner
Mesin Mendayung
Langkah Jack
Tekan Push
Langkah Angkat Lengan Ditempat
Skuat Pisah
Berjalan di Stepmill
Ayunan Kettlebell
Lunges Sisi
Dorongan Pinggul dengan Barbel
Lunges Berjalan
Barbel Deadlift Kaki Lurus
Lari High Knee
Skuat Smith
Berjalan Basikal Stasionari
Jalan Mesin Elips
Penebang Kayu Berat Badan
Lunges Berjalan dengan Dumbbell
Tolakan Pinggul
Jalan Basikal Reklin
Deadlift Snatch dengan Barbel
Jalan Latihan Silang Elips
Lunges ke Depan
Bird Dog
Step-up Dengan Dumbbell
Angkat Beban Kettlebell
Duduk Menyandar Dinding
Squat Tinggi Lutut
Skuat Sumo
Lunges dengan Lompatan
Squat Sisi
Tekan Kaki Lebar dengan Sled
Mobiliti Skuat Goblet Kettlebell
Mars Glute
Skuat Goblet Kettlebell
Lunge Kettlebell dengan Pusingan
Jalan Petani
Lari Assault Bike
Pemacu Lutut
Tepukan Lutut Tinggi
Angkat Berat Mati Smith
Burpee Dumbbell
Skuat Dengan Dumbbell
Pose Kanak-kanak
Pose Yoga Cobra
Tendangan Keledai Kabel
Skuat dengan Tuas (Plat)
Berlari
Tolakan Pinggul Satu Kaki
Tendangan Punggung
Barbel Deadlift Sumo
Skuat dengan Barbell Pegangan 2 Saat
Lompat Tinggi Lutut
Jambatan Glute Barbel (tangan di bar)
Lompatan Skater
Dorongan Pinggul dengan Lever (Plate)
Skuat Berat Badan ke Kaki Depan
Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada)
Jalan Lateral Elips
Regangan Silang Berbaring
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki
Leg Press Sempit dengan Sled
Hiperextension Berbeban
Angkat Beban Trap Bar
Stiff Leg Deadlift Dengan Dumbbell
Melompat Tali Berat Badan
Skuat Dada Depan Barbell
Berbasikal Luar
Pose Jambatan Setu Bandhasana
Angkat Beban Kaki Kaku Dumbbell (V2)
Skuat Melompat dengan Dumbbell
Larian Kaki Cepat
Skuat Depan Barbell
Tusukan Sisi dengan Angkat Lutut
Tarikan Tinggi Sumo Kettlebell
Squat Hack Menegak Lever Terbalik
Tepukan Bahu Pendaki Gunung
Berlari Ditempat
Deadlift Kaki Kaku dengan Barbel
Lompat Tali Double Under
Squat Lutut Tinggi (V3)
Pose Yoga Kupu-Kupu
Skuat Berat Badan ke Kaki Sisi
Tali Lompat Ganda
Lunges Pendaki Gunung
Angkat Berat Mati Lever (Plat)
Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Lever
Jambatan Abduksi Pinggul
Skuat Dumbbell dengan Bangku
Straight Leg Deadlift Dengan Dumbbell
Jalan Statis Elips dengan Lever
Mesin Gelombang Jalan
Jalan Pendaki Gunung
Pusingan Berbaring Lutut Bengkok
Superman Dumbel
Lompatan Gunung
Plank Jack pada Siku
Angkat Betis dengan Sled Miring ke Belakang
Lunges Pelari Bergantian
Berdiri Kayuhan Udara
Deadlift Kaki Lurus dengan Dumbbell
Dorongan Lutut Memutar
Tekan Kaki Satu Lever Mendatar
Skuat Potong Kayu dengan Dumbbell
Lanjutan Pinggul Bangku
Lunges Belakang Dengan Dumbbell
Plank Depan Dengan Angkat Kaki
Lompat Tali Sisi ke Sisi
Berjalan di Mesin Elliptical (V7)
Lompat Sisip
Angkat Berat Satu Kaki dengan Dumbbell
Lunges Belakang Landmine (V2)
Sentuhan Pergelangan Kaki Bergantian
Dayung Belakang Lurus
Langkah Sisi Gulung Tangan Tinju
Ketukan Squat Shuffle Lateral
Kotak Lompat
Squat Bar Rendah Smith
Lunges
Tekan Tubi Merangkak Labah-Labah
Stepper Lever
Regangan Fleksor Pinggul Berlutut
Ergometer Ski
Lari Lutut Tinggi
Regangan Lutut Ke Dada Berbaring
Regangan Fleksor Pinggul Bersila Silang
Abduksi Pinggul Kabel (V2)
Tendangan Depan Kaki
Tendangan Kuasa Sisi Squat
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki (posisi push-up)
Skuat Pisah Smith
Skuat Pisah Dumbbell
Angkat Lutut
Lunges Berjalan dengan Lutut Tinggi
Skuat Berat Badan ke Kaki Sisi ke Depan
Push-up Menurun (Berlutut)
Lutut Naik Memutar
Barbell Angkat dan Tekan
Langkah Lompat Naik
Regangan Lunge Sisi Plyometrik
Sangkut Kiri Tinju
Lunge Statik dengan Dumbbell
Lompat Angkat Bahu
Tendangan Pantat dengan Baris
Angkatan Lutut Step Jack
Plank Terbalik
Skuat Sumo Pegangan Bar Dumbel
Mountain Climber Sisi
Hiperextension Terbalik Lever (Plat)
Skuat Depan Dumbbell
Squat Sisi Naik
Lompatan Angkat Kaki Depan
Lunges Barbell
Plank Sisi Adduksi Pinggul
Burpee Tendangan Sisi
Angkat dan Tekan Dumbel
Angkat Depan Stepjack
Tarikan Melalui Kabel (Tali)
Merangkak Gaya Beruang
Plank Depan ke Ketukan Jari Kaki
Larian Assault
Skuat Penuh Berat Badan dengan Tekan Overhead
Tekan Satu Kaki Dengan Sled
Downward Dog Bergantian Kaki
Skuat Lompat (V2)
Dumbbell Thruster
Tolakan Pinggul dengan Lever
Lompatan Sisi
Push-up dalam Posisi Anak
Silang Pendaki Gunung
Sambungan Pinggul Berdiri Kabel
Squat Sumo dengan Barbel
Alternatif Skuat Dumbbell
Dorongan Pinggul Smith
Snatch Satu Tangan dengan Dumbbell
Tendangan Lutut Tinggi ke Punggung
Lompat Silang
Pelari Ski
Bersepeda Udara Melompat
Bersih Gantung Kettlebell
Tendangan Belakang Berdiri dengan Lever
Baris Squat dengan Kabel (Tali)
Ekstensi Pinggul dengan Lever (V2)
Skuat Hack Lebar dengan Sled
Pose Yoga Bongkok Ke Depan Duduk
Bersih dan Jerk Satu Lengan Kettlebell
Berjalan Cergas
Squat Tekan Dumbbell
Barbell Sumo Romanian Deadlift
Jambatan Glute dengan Barbell KAS
Regangan Glute Duduk
Lunges Sisi Dumbel (V3)
Langkah Lever (V2)
Plank Pendaki Gunung
Snatch Satu Lengan Kettlebell
Step-up Lateral Dumbel
Sukan Tinju Kait Kanan
Squat Penuh Smith
Keriting Hamstring Bergantian dengan Pukulan
Plank Depan Berat Badan ke Downward Dog
Jumping Jack Silang
Jalan Beruang
Squat dan Lutut
Lever Bicep Curl Selang-seli
Regangan Pinggul Pigeon
Jambatan Sisi Dumbbell
Regangan Hamstring dan Belakang Berdiri
Kipas Yoga Kupu-Kupu
Ayunan Dumbbell
Lompat Sisi Pusingan
Lompat Jauh Burpee dengan Push-up
Naik Tangga
Lompatan Bintang
Lunges Diagonal
Squat Pendulum Lever (Piring)
Angkat Beban Mati Barbel Jeda
Regangan Putaran Lutut
Angkatan Bersih Dumbbell
Salib Besi Dumbbell
Deadlift Kaki Kaku Smith
Tolakan Kereta Luncur Daya
Senaman Mendayung Superman dengan Tuala
Senaman Mengangkat Kettlebell Gaya Petani
Lompat Tali
Pemacu Lutut Berganda
Lunges Terbalik dengan Lengan Cepat
Angkat Berat Satu Kaki dengan Angkatan Lutut
Pintal Lunges Rendah
Ketuk Lutut ke Tangan Berat Badan
Skuat Burpee
Berbaris di Tempat Tekan
Skuat Pisah Satu Kaki Smith
Angkat Berat Mati Dengan Tali
Skuat Sumo Smith
Pegangan Superman Keliling Dunia
Push-up Kobra
Kaki Cepat (V2)
Burpee Senyap
Squat Pegang Goblet Dumbbell 2 Detik
Berdiri Jumping Jack Air Bike
Power Clean dan Jerk Satu Dumbbell
Putaran T dengan Dorongan Lutut
Angkat Kaki Depan Ketuk Lutut
Barbell Power Clean
Ayunan Penuh Dumbbell
Skuat Lutut Tinggi (V2)
Regangan Terbaik Dunia
Dari Bawah ke Anjing Menghadap Atas
Dumbbell Squat ke Tekan Overhead
Squat Sumo Kettlebell
Power Clean Satu Dumbbell
Langkah Depan Keriting Bisep
Keriting Bisep Dalam Stepjack
Skuat Berat Badan Perlahan ke Meletup
Skuat Bangku Barbell
Skuat Depan Genggaman Bersih Barbell
Deadlift Kabel
Regangan Ekstensi Pinggul
Lunge Lulus Melalui Kettlebell
Good Morning Smith dengan Lutut Bengkok
Regangan Adduktor
Dorongan Squat
Jab Crosses
Langkah Keluar Bergantian
Superman Bergantian
Lompat Langkah Lompat
Ekstensi Pinggul Glute Ham Developer
Pukulan Putar Memutar
Pukulan Duduk Tepuk Lutut di Bangku Berlapik
Tarikan Rak Barbell
Squat Katak
Jerk Satu Lengan Kettlebell
Squat Bar Rendah Dengan Barbel
Lompatan pada Fit Box
Bird Dog Kaki Meluncur
Superman W
Bounce Squat
Ulat Inch dan Pendaki Gunung
Ketukan Lateral dalam Posisi Jongkok
Inchworm dan Angkat Kaki Plank
Barbel Squat Terpisah Satu Kaki
Band Thruster
Mobilitas Skuat Penuh
Setengah Lingkaran Kaki Berlutut
Lunge Terbalik (tendangan kaki)
Regangan Lunge Sisi
Kuad Dengan Tali
Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell
Hack Squat Terbalik dengan Sled
Abduksi Pinggul Sisi Lever
Deadlift Kaki Tegar Kabel dari Kotak Langkah
Angkat T Lantai
Push-up Kobra Berlutut
Putaran Plank Sisi
Geseran Pendaki Gunung dengan Tuala
Angkat Kaki Abduksi Berbaring Di Lantai
Ayunan Langkah Sisi
Langkah Sisi Shuffle
Tekan Kaki Smith
Naik Tangga
Skuat Penuh Barbel (Rak)
Pengasingan Pinggul Dengan Tali
JackKnife
Kemiringan Pelvis
Skuat Sumo Kettlebell (V2)
Regangan Lingkaran Pinggul
Regangan Abduktor Berbaring
Tendangan Perenang (V2)
Step Jack
Jack Overhead ke Jumping Jack
Squat Sisi dengan Dumbbell
Deadlift Romania dengan Kettlebell
Regangan Lunges
Regangan Glute Berbaring
Kemiringan Pelvis Menjadi Jambatan
Lompat Sisir ke Kotak
Regangan Lunges dengan Beban
Lunge Kardio
Angkatan Kaki Silang
Plank Gulungan Pinggul
Tendangan Hook Kickboxing (Beg Tinju)
Tendangan Sisi Belakang Lutut Bongkok
Siklus Udara Berbaring
Lingkaran Pinggul Ke Belakang Berlutut
Squat Jack Langkah
Tendangan Belakang Tekan Di Atas Kepala
Skuat Satu Kaki (pistol)
Deadlift Satu Kaki dengan Kettlebell
Regangan Pelari
Mesin Ski Elips
Lompatan Kuda
Squat Lompat Ganda
Squat Lompat Tuck
Pusingan Superman
Denyut Berlutut
Sentuhan Berlawanan Berdiri
Angkatan Kaki Belakang Berlutut
Putaran Oblique dengan Lutut Tinggi dan Tendangan
Gerakan Lutut Merayakan
Barisan Delt Belakang Langkah Sisi
Angkat Lutut Sisi ke Depan
Pemacu Lutut Depan dan Sisi
Skuat Hack Barbell
Hip Flexor Berlutut
Skuat Berbaring dengan Sled
Tarikan Bersih dengan Barbel
Regangan Adduktor Kaki Lebar Duduk
Naik Satu Kaki Dumbbell
Sentuhan Jari Kaki Asas
Anjing Menghadap ke Bawah
Lompat Tuck (V2)
Kettlebell Deadlift Kaki Lurus
Angkat Kaki Sisi Berdiri
Skuat Sumo Landmine
Hip Thrust dengan Dumbbell (V2)
Lompat Jack Silang
Ayunan Lengan Skater
Barbel Good Morning Duduk
Flutter Kicks
Skuat Depan Kettlebell
Lunges Sisi Dumbbell
Power Jerk dengan Barbel
Dorongan Pinggul Berat
Skuat dan Tekan Landmine
Push-up Pike ke Cobra
Squat Dumbbell di Atas Kepala
Berdiri Satu Kaki di Atas Bola Bosu
Angkatan Mati Sumo Kettlebell
Skuat Terpisah dengan Tali
Pukulan Putar
Squat Denyut
Lingkaran Pinggul Ke Depan Berlutut
Skuat Lempar Bola Medis dengan Dinding
Squat Masuk dan Keluar
Kerut Kaki Basikal Berbaring
Langkah Sisi Terbang Dada
Dorongan Lutut Langkah
Abduksi Pinggul Jambatan Sisi
Skuat Pusingan
Squat Depan Smith (Genggaman Bersih)
Lompatan Tarik Lutut
Regangan Adduktor Lunge Sisi
Regangan Fleksor Pinggul dengan Kaki Belakang Terangkat
Ayunan Kaki Maju Mundur
Dumbbell Gobelt Curtsey Lunge
Jack Bertepuk Tangan
Jalan Petani Unilateral Kettlebell
Larian Pecut
Skuat Sumo Kettlebell di Luar Stepbox
Lompatan Jack Pisah
Regangan Hamstring Kaki Bersilang Menjangkau Ke Bawah Berdiri
Jalan Lateral dengan Resistance Band
Lompatan Squat Separuh
Crunch Side Plank Siku ke Lutut
Deadlift Romania Landmine
Langkah Mundur dengan Angkat Tangan
Dorongan Lutut Rendah
Sodokan Lutut
Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Lompatan Gunting
Lunges Rendah
Tendangan Pantat (V2)
Lunges Belakang Barbell
Langkah Sisi Naik
Tarikan Snatch Barbel
Tarikan Melalui Kabel
Split Squat dengan Barbell
Alternatif Skuat Kursi Smith
Regangan Belakang Berbaring
Kettlebell Deadlift Satu Kaki Kickstand
Skuat Berimbang Berat
Row Superman
Burpee Shuffle
Ayunan Kaki Sisi ke Sisi
Tarikan Sumo Dumbbell
Touchdown
Jembatan Table Top
Monster Walk dengan Resistance Band
Ketukan Jari Kaki Lompat
Jack Tekan Naik
Cluster
Downward Dog
Sprint Berdiri
Dorongan Pinggul Katak Dengan Dumbbell
Tendangan Belakang Berlutut Dengan Tali
Sambungan Pinggul Berdiri Dengan Tali
Deadlift Kaki Lurus dengan Tali Elastik
Tarikan Tinggi Deadlift Sumo
Hyper Terbalik Di Bangku Rata
Hang Clean dengan Barbel
Skuat Zercher Penuh dengan Barbel
Jambatan Glute dengan Resistance Band
Berdiri di Atas Piring Getar
Ekstensi Pinggul
Bangun Kerusi Sempit Kabel
Lunges Separuh Lutut
Pemanasan dengan Lunges (enam)
Gunting (Lanjutan)
Skuat Pusingan dengan Tali
Naik Tangga Dumbbell dengan Angkatan Lutut
Crunch Sisi Berdiri
Siku Silang ke Lutut
Push-up Posisi Anak
Jack Menumbuk
Tendangan Balik Sapuan
Duduk Jongkok Pisah Goblet Dumbbell
Superman W ke Y
Langkah Sisi Fly
Langkah Tumbuk Ke Depan
Abduksi Pinggul Sisi
Skuat Dinding dengan Berat Badan
Gulung Regangan Pinggul
Regangan Katak Bergoyang
Jambatan Toraks
Plank Angkat Kaki Bergantian
Lompatan Kon Lateral
Pendaki Gunung (Versi 2)
Pose Yoga Sudut Sisi Terbuka
Deadlift EZ-bar dengan Kerinting Biceps
Tendangan Bokong dan Jumping Jack
Pukulan Jack Langkah Sisi
Angkatan Kaki Sisi Jack
Good Morning dengan Dumbbell
Skuat Lompat Barbell
Barbel Naik Tangga
Angkatan Pinggul Berbaring (atas bola kestabilan)
Kuad Satu Kaki Terpecah Dengan Tali
Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel
Sentuhan Jari Kaki dengan Pintasan Ketam
Tendangan Kaki Bengkok (berlutut)
Hang Snatch dengan Barbel
Split Jerk dengan Barbel
Lunges Belakang Berat Badan
Lunges dengan Pusingan
Skuat Atas Bola Bosu
Lunge Belakang dari Step dengan Dumbbell
Jambatan Glute Dua Kaki di Bangku
Senaman Pullover Jambatan Glute Satu Kaki dengan Kettlebell
Kettlebell Ayunan Cengkaman Atas
Lunges Statik
Squat Penuh dengan Tekan Angkat Berat Badan (V2)
Air Squat Lebar
Ketukan Lompat Skater
Duduk Jongkok Penuh Barbel Jeda
Duduk Jongkok Jeda
Smith Hang Clean
Lompatan Sisi ke Sisi
Lompatan Kotak Satu Kaki
Jumping Jack Setengah ke Penuh
Skuat Kaki Terbuka Terapung
Tendangan Sisi Kaki Bengkok (berlutut)
Regangan Skuad Empat Kaki
Jambatan Glute Satu Kaki di Bangku
Regangan Piriformis Duduk
Lingkaran Pinggul Berdiri
Plank Labah-labah
Crunch Kaki Lingkaran Duduk
Deadlift Romania Landmine (V2)
Skuat Overhead Berat Badan
Langkah Sisi ke Sisi dengan Angkat Tangan
Box Squat dengan Kettlebell
Ke Depan Ke Belakang Ke Sisi
Regangan Sisi Berbaring
Skuat Trap Bar
Lari Cepat Anjing Menghadap ke Bawah
Squat Jack Melompat
Deadlift Barbell dari Defisit
Naik Langkah Berat Badan (V2)
Posisi Yoga Namaskarasana
Curtsy Empat Penjuru
Tarikan Melalui Dengan Tali
Dumbbell Pullover dengan Ekstensi Pinggul Atas Bola Stabiliti
Skuat Seperempat dengan Barbel
Tendangan Kaki dengan Resistance Band
Abduksi Pinggul
Jalan Sisi X Band
Alternatif Skuat Pisah Goblet Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Pengasingan Pinggul Duduk dengan Band Rintangan
Angkat Kaki Berbaring Sisi
Dorongan Barbel
Lunges dengan Ayunan Beban
Skuat Depan Landmine
Sumo Deadlift dengan Dumbbell
Plank Spiderman
Tekan Bawah
Tarikan Belakang Power Sled (Versi 2)
Regangan Pusingan Pinggul Sumo
Barbell Full Clean
Lunges Lutut Tinggi di Atas Bola Bosu
Deadlift Sumo Barbel Berhenti Sejenak
Ketukan Bintang Lutut Tinggi
Putaran Oblique Bentuk Bintang dengan Lutut Tinggi
Pose Garland
Tolakan Sisi Dua Lutut
Barbel Squat Sisi Terpisah (V2)
Sambungan Pinggul Bungkuk Dengan Tali
Tendangan Sisi Squat
Regangan Salib Besi
Angkat Pinggul dengan Pintasan
Good Morning dengan Band
Skuat Satu Kaki dengan Sokongan (pistol)
Regangan Fleksor Pinggul Berdiri
Skuat Jongkok Barbel
Jambatan Glute Satu Kaki di Lantai (lutut bengkok)
Skuat Cossack
Crunch Kaki Angka 8 Duduk
Box Squat dengan Barbell
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih
Gulung Glutius Duduk Di Lantai
Berdiri Bersepeda dan Sentuhan Silang
Lukisan Lingkaran Memantul
Ayunan Kaki Dinamik
Tarikan Tinggi Bersih dengan Barbell
Squat Sumo Dumbbell Jauh dari Bangku
Kettlebell Angkat dan Tekan
Gunting Berbaring
Turkish Get-Up Kettlebell (Gaya Skuat)
Jambatan Satu Kaki
Skuat Satu Kaki
Tendangan Kaki Lurus (berlutut)
Squat Dinding dengan Bola Stabiliti
Kerang dengan Resistance Band
Tendangan Hook Berputar
Dorongan Pinggul Katak
Hiperestensi Terbalik Katak (di bangku)
Crunch Serong dengan Angkatan Kaki Lurus
Naik Turun Kerusi
Lunges ke Belakang dengan Kettlebell
Abduksi Pinggul Berdiri dengan Tali Rintangan
Plank Jack
Deadlift Sumo dengan Tarikan Tinggi Kettlebell
Jambatan Glute Satu Kaki dengan Dumbbell
Tendangan Depan Bergantian Dengan Lingkaran Lengan
Pose Ketam
Tarikan Tinggi Snatch
Regangan Lunge Pisah Dumbbell
Gulung Hamstring dan Glutius Duduk Di Lantai
Ketukan Hyperextension Terbalik Katak di Lantai
Lompatan Pukulan Silang Badan
Langkah Sisi Berenang
Jongkok Sisi Sentuhan Bawah
Ketukan Tumit ke Tumit
Hyperextension Terbalik Dengan Dumbbell Di Bangku
Basikal Udara Shuffle
Lompatan Baling-Baling Tangan Seperti Berbasikal
Skuat Jefferson Barbell
Squat Satu Kaki dengan Suspender
Snatch dengan Barbel
Gulung Tolakan Pinggul
Tendangan Belakang Berputar
Bangun Setengah Turki dengan Kettlebell
Dorongan Pinggul dengan Resistance Band
Pengabduksian Silang dengan Tali
Skuat Sumo Sentuhan Lantai
Naik Tangga Kettlebell (V2)
Tukar Kotak Betis
Lutut Berbaring Sisi ke Sisi
Dorongan Pinggul Berlutut
Plank Terbalik Pada Siku
Lunge Belakang Kettlebell
Barbell Muscle Clean
Bird Dog (Versi 2)
Power Clean Thruster
Lunge Bola Perubatan dengan Kerinting Biceps
Step-up Dominan Glute Kabel
Skuat Terpisah Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Gulung Regangan Merpati
Denyut Paha Dalam
Rotasi Toraks Berlutut
Skuat Satu Kaki Dengan Dumbbell
Tendangan Kaki Bengkok
Lompat Kotak Sisi
Lunges Belakang Suspender
Regangan Pusingan Lutut Naik Duduk
Gulung Regangan Lat Pinggul
Skuat Pisah Barbel
Skuat Pisah Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Ketuk Jari Kaki Plank Depan
Squat Sempit dari Defisit
Curl Kaki Geser di Lantai dengan Handuk
Curl Jambatan Lantai Geser di Atas Tuala
Jambatan Satu Kaki dengan Kaki Terentang
Dumbbell Berlutut Pegang dan Berdiri
Berdiri Satu Kaki
Deadlift Koper Kettlebell
Engsel Pinggul PVC
Kerut Lutut Serong
Tukar Posisi Duduk Lotus Sambil Mengetuk Depan Belakang
Langkah Mundur Skater
Langkah Mundur Rear Fly
Selamat Pagi dengan Berat Badan
Langkah Keluar Duduk Lipat Lutut di Bangku Berlapik
Langkah Mundur dengan Dorongan
Pilin Tekan Ke Bawah Duduk
Skuat Lompat Kaki Lebar ke Skuat Lompat Kaki Sempit
Lunges Tinggi
Pose Menyulam Jarum
Regangan Dinamis Tentara Mainan
Lingkaran Kaki Renang
Angkatan Kaki Downward Dog
Alternatif Good Morning dengan Kettlebell
Abduksi Pinggul Berdiri
Snatch Balance dengan Barbel
Side Plank Tarikan Pinggul (lutut bengkok)
Glute Bridge March
Lompat Vertikal Satu Kaki
Lompatan Tembakan Bola Keranjang
Sentuhan Jari Kaki Bergantian Berbaring
Lunge Sisi Kincir Angin
Pegangan Celup Bangku
Angkatan Kaki Depan Pukulan Ganda
Jambatan Glute Lebar
Abduksi Pinggul Jembatan Glute
Lunge Rendah (kiri)
Tendangan Kaki Depan
Tendangan Keledai Smith
Angkat Mati Sebelah Kaki Dengan Kettlebell
Jambatan Pinggul dengan Ring
Tendangan Ke Belakang Keldai
Abduksi dan Adduksi Berbaring
Skuat Pistol Kettlebell
Lunges Dumbbell Curtsey
Rotasi Dalam Pinggul Duduk Dengan Tali
Fleksi Pinggul dengan Band
Lunges dengan Dumbbell di Rak Depan
Landmine RDL Sebelah Kaki
Pukulan Sisi dengan Angkatan Kaki Berlawanan
Skuat Angkat PVC
Jambatan Glute Kaki Melintasi Lutut
Hip Clam Shell
Angkat Kaki Sebelah Berat Badan
Lunges Barbel Jeda
Lunge Overhead Dumbbell
Lunges Pisah Nadi
Pengelap Kaca Duduk
Angkat Kaki Abduksi Lever
Adduksi Pinggul Berbaring
Langkah Mundur dengan Sentuhan Sudut
Regangan Lunges Pisah Puntir Rotasi Bahu
Ketukan Paha Dalam Memantul
Angkat Lateral Langkah Sisi
Hyperextension Terbalik 45 Darjah
Pernafasan Pose Lotus
Kettlebell Deadlift Rotasi
Deadlift Barbell dari Blok
Jambatan Glute dengan Botol Berat
Pembuka Kaki Terlentang
Pusingan Lutut Tinggi (V2)
Rotasi Luar Pinggul Duduk Dengan Tali
Langkah Naik Dengan Tali
Jambatan Pinggul dengan Suspender
Skuat Satu Kaki Suku
Angkatan Kaki Berbaring dengan Resistance Band
Kerang Berbaring Sisi
Senaman V-up Serong di Atas Lantai
Barbell Curtsey Lunge
Lunge dengan Angkatan Kaki
Regangan Kalajengking
Kerut Sisi Berdiri Siku ke Lutut
Tarikan Kereta Luncur Daya
Lunge Sisi dengan Putaran Pinggul
Papan Keseimbangan (V2)
Gulung Erektor Spinae Berbaring Di Lantai
Lompat Shuffle
Tarikan Ke Bawah Langkah Mundur
Pose Cicak
Meditasi Pernafasan Penuh Perhatian
Posisi Kupu-Kupu Ke Depan
Splits Sisi
Anjing Menunduk Lutut ke Hidung
Lunges Sisi Dengan Barbel
Skuat Satu Tangan di Atas Kepala dengan Kettlebell
Tendangan Kaki Bungkuk dengan Resistance Band (Berlutut)
Skuat Pisah Ditinggikan
Sentuhan Dua Jari Kaki Depan
Pelepasan Piriformis dengan Bola Gulung
Tendangan Depan Bergilir di Tempat
Jalan Jongkok Sisi
Duduk Jongkok Depan Barbel Jeda
Sentuhan Sudut
Ayunan Ke Belakang
Tekan Landmine Thruster Berlutut
Sentuhan Jari Kaki Dua Lutut
Angkatan Sumo Deadlift dengan Rantai Berat
Posisi Pendekar Terbalik
Pukulan Silang dengan Keseimbangan Satu Kaki
Squat Sisi dengan Ring
Skuat Pinggul
Sentuhan Jari Kaki Silang Lutut
Abduksi Pinggul dengan Suspender
Tendangan Belakang Berlutut Smith
Pengabduksian Pinggul
Regangan Satu Kaki (lutut bengkok)
Lompatan Jack
Squat Udang
Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pengembang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang)
Lompat Tangga
Lunge Belakang Landmine
Skuat Tip Toe
Skuat Pistol Melompat
Angkat Kaki Kerut Serong
Jambatan Sisi Dengan Kaki Bengkok
Step-up Lateral dengan Dorongan Lutut
Skuat Jeda Dumbbell
Angkat Kaki Shuffle
Adduksi Ketukan Kaki Ballerina
Regangan Condong Ke Depan
Pukulan Menurun Berganti
Jambatan Nadi Glute Lebar
Pose Anak Anjing
Bengkokan Setengah Berdiri
Ketukan Jari Kaki Berbaring
Gelombang Bergantian Squat dengan Botol Berat
Tendangan Kipas Selang-Seli Berbaring
Jalan dengan Anjing
4 Lunges Terbalik dan 4 Ketukan Sisi
Lutut Ujung Kaki Bergantian
Anjing Menghadap Ke Bawah Tunggal
Angkatan Kaki Belakang Jack
Regangan Betis dengan Kaki Melewati Kepala
Jambatan Glute Tumit
Lunges Belakang Barbell (V2)
Tendangan Kaki Bengkok (V2)
Ekstensi Pinggul Bergantian Berbaring
Squat Satu Kaki Suspender
Tendangan Diagonal Satu Kaki dan Keriting Hamstring dengan Bola Stabiliti
Tendangan Sisi Kaki Bungkuk dengan Resistance Band (berlutut)
Dorongan Pinggul dengan Resistance Band
Tekan Swan Terlentang
Lunges Tinggi Pelari Sisir
Squat Bangku Depan Barbell
Lingkaran Kaki Berbaring Sisi
Kickback Kaki Lurus Berlutut (V2)
Kaki Silang Berbaring
Tendangan Sisi Berbaring
Squat Overhead Satu Tangan Dumbbell
Lunges Satu Kaki Melompat
Gulung Putaran Glutius Berbaring Di Lantai
Angkat Kaki Sisi dan Depan Berdiri
Superman W ke Y
Penjepit Sisi
Hyperextension Terbalik di Bangku
Adduksi Kaki Berbaring Sisi Berat Badan
Baris Good Morning Berat Badan
Good Morning dengan Safety Bar
Tendangan Sisi Berdiri
Angkatan Kaki Lutut
Tendangan Keldai Silang Asas
Berjalan Udara Luar dengan Lever
Tepukan Kaki Mengambang Berbaring (Abduksi)
Angkat Berat Mati Sebelah Tangan Barbell
Huluran Pinggul Berdiri (lutut bengkok)
Power Snatch dari Blok dengan Barbel
Rotasi Medial Pinggul (Rotasi Dalam)
Kawalan Keseimbangan
Regangan Satu Kaki Lurus
Tendangan Renang
Push-up Berlutut ke Pose Anak
Skuat Tendangan Sisi Sentuh Tumit Bergantian
Skuat Kotak Rendah Satu Kaki
Skuat Sentuh Tumit Satu Kaki
Mars Kaki Lurus Berbaring
Regangan Langkah Pintal
Deadlift Reeves dengan Barbell
Lompat Papan Satu Kaki
Putaran Pinggul
Tendangan Kaki Sisi Berlutut
Ketuk Kaki Plank
Silang Kaki Berbaring
Lunges Ke Depan Nadi Berat Badan
Lunge Overhead Satu Tangan Dumbbell
Kerut Katak Terbalik
Abduksi Adduksi Lantai Berbaring
Skuat Suku Sumo Cepat
Regangan Lunges Putar dengan Tongkat
Lompatan Tekan Doa
Hormat Lengan Bersilang
Tendangan Ganda Keriting Hamstring Bergantian
Angkatan Lutut Berdiri
Abduksi Pinggul Berdiri Seimbang
Fleksi Pinggul Berdiri Seimbang
Lompat Pusingan Sisi Angin
Angkat Paha T Berbaring Sisi
Pose Anjing 3 Kaki
Pose Chaturanga
Posisi Pendekar III
Posisi Bayi Gembira
Adduksi Pinggul Berbaring Menyamping (kiri)
Jambatan Satu Kaki dengan Kaki Terentang (kiri)
Pegangan Jambatan Glute Satu Kaki Lurus (kiri)
Deadlift Romania Satu Kaki dengan Botol Berat
Squat Sumo dengan Botol Berat
Jambatan Glute Katak
Tendangan Ke Belakang Keldai Berdenyut
Regangan Merpati Duduk
Pegangan Glute Bridge dengan Tendangan
Snatch dari Blok dengan Barbel
Split Clean dengan Barbel
Pikul Zercher
Tendangan Satu Kaki dengan Resistance Band (Posisi Bungkuk)
Tarikan Kaki Sisi
Pam Katak Berat Badan
Angkat Kaki Penuh Berbaring Sisi
Angkat Kaki Plank Sisi
Lari dan Melompat
Senaman Menggelungkan Satu Kaki dengan Tuala di Atas Lantai
Lunge Barbell di Atas Kepala
Skuat Curtsey
Skuat Pulsa Perlahan
Berdiri Satu Kaki Tendangan Lutut Tinggi ke Punggung dengan Sokongan
Gunting Berbaring Sisi
Lunge Overhead Satu Tangan Kettlebell
Jumping Jack dengan Tolakan
Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki Siku
Regangan Lunges dengan Angkatan Tongkat Ke Atas
Gunting Kaki Menegak Berbaring
Berbaris dengan Pukulan Udara
Langkah Mundur Putar
Kaki Pendulum Plus
Gunting Oblik Terbaring
Ayunan Berat Badan
Pose Merpati Ganda
Pose Sudut Sisi Berputar
Crunch Katak Berbaring
Crunches Shuffle Lateral
Lingkaran Kaki Lurus Bergantian Berbaring
Tendangan Katak Bergantian Berbaring
Tendangan Katak Berbaring
Ayunan dengan Botol Berat
Posisi Cicak (V2)
Pose Lumba-Lumba
Kerang Pinggul 90 Darjah Berbaring Sisi
Glute Bridge Berdenyut
Reverse Fly Wake-up Suspender
Tendangan Flutter (Versi 2)
Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell
Jalan Itik dengan Resistance Band
Abduksi Berbaring dengan Resistance Band
Lunges di Atas Piring Getar
Jambatan Glute Satu Kaki dengan Resistance Band
Tendangan Kaki Berganda Berbaring
Sentuhan Jari Kaki Sisi
Deadlift Sebelah Kaki dengan Berat Badan
Jambatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada
Skuat Skater dengan Imbangan
Langkah Squat Sisi
Geseran Lunges Curtsy dengan Tuala
Geseran Plank Jack dengan Tuala
Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Luar
Pegangan Jambatan Glute Satu Kaki Lurus
March Sapu
March Pusing
Skuat Suku Sumo Bergantian Hujung Kaki
Rotasi Pinggul Horizontal Posisi Lotus Duduk
Ayunan dan Langkah Ke Depan
Regangan Squat Sumo Penuh dengan Tongkat Di Atas Kepala
Langkah Sisi Tarikan Tali
Kerintangan Pusingan Pinggul Berdiri
Ayunan Lengan Langkah Sisi
Duck dan Tumbukan Sisi
Pose Empat Angka Berdiri
Posisi Kayu Empat Anggota
Putaran Ganda dengan Lutut Tinggi
Plyo Squat dengan Kibasan Nafas Dalam
Pegangan Hyperextension Berbaring
Hyperextension Terbalik Smith
Deadlift Romania dengan Botol Berat
Squat Depan dengan Botol Berat
Deadlift Kaki Lurus dengan Botol Berat
Putaran Pinggul Horizontal Duduk dalam Posisi Lotus (V2)
Skuat Sumo dan Angkatan Lutut Sisi
Bayi Gembira Bergoyang
Pose Belalang
Skuat Langkah Sisi
Lompatan Bertukar
Regangan Glute dengan Pelukan Lutut
Squat Bentuk U
Angkatan Glute Ganda Berbaring
Squat Kaki Terpisah dengan Suspender
Deadlift Satu Kaki Suspender
Pembuka Botol
Skuat Pisah Goblet Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Tolakan Pinggul Dengan Tali Rintangan Pada Lutut
Sentuhan Jari Kaki Depan
Sentuhan Dua Jari Kaki Sisi Depan
Lari dan Bengkok Lutut Separuh
Lunges Hadapan dengan Barbel
Frogger
Lompatan Hip Thrust Satu Kaki
Pilin dan Putar
Kerut Terbalik Sisi Berbaring
Pukulan Putar dan Belok
Langkah Mundur Berenang
Langkah Mundur Ekstensi Trisep
Tendangan Pantat Lengan Ke Depan
Langkah di Tempat
Angkat Tangan Langkah Sisi
Kerang Berbaring Sisi dan Tendangan
Abduksi Kaki Berbaring
Posisi Chatarunga Tiga Kaki
Angkatan Deadlift dengan Botol Berat
Dada Terbang dengan Squat Plyo
Tendangan Pantat dengan Ketukan Bahu
Angkat Kaki Squat
Regangan Katak Separuh
Kerang dan Tendangan Pinggul 90 Darjah Berbaring Sisi
Alternatif Pose Belalang
Bengkok Penari
Squat Jack Bentuk Bintang
Lenturan Bokong Berbaring
Skuat Satu Kaki dengan Bola Stabiliti
Skuat Sebelah Kaki dengan Sokongan
Deadlift Berat Badan Satu Kaki Dengan Lengan Dan Kaki Terentang
Lari dan Lompatan Jack
Regangan Fleksi dan Ekstensi Pinggul
Lunges Rendah Pelari Sisir
Lunge Denyut ke Depan dengan Tangan di Atas Kepala
Skuat Sebelah Kaki dengan Dumbbell (V2)
Angka 8 Lutut Bengkok Berbaring
Geseran Badan
Tahan Berlutut ke Berdiri Berat Badan
Lunges Sisi Squat Sumo
Angkat dan Bawa
Deadlift Kaki Kaku Satu Kaki Landmine
Rotasi Pinggul Depan Berdiri dengan Adduksi Bahu
Rotasi Pinggul Horizontal dan Sagital Berdiri
Skuat Suku Sumo Hujung Kaki dengan Keriting Lengan
Angkatan Kaki Ganda Berjalan Sisi
Langkah Mundur Pukulan
Tendangan Kaki Depan dengan Lengan Bersilang
Langkah Depan Lingkaran Lengan
Squat Plyo
Mars Lutut dan Tapak Tangan
Squat Pukulan Atas Bawah
Kerintangan Angkat Kaki Belakang Berlutut
Dorongan Lutut Bergantian
Kaki Berenang Terbaring
Tarikan Melalui Tali Rintangan
Pose Piramid
Posisi Lunge Kaki Terpintal
Ayunan Balik Pendorong Lutut
Pilin Dada Keluar
Pukulan Diagonal Langkah Sisi
Langkah Sisi Bicep Curl
Tendangan Kaki Lurus Berlutut (kiri)
Kerut Katak Terbalik Terlentang
Lunges Curtsy Tunggal
Lunges Pinggul
Squat Jack Plyo Separuh
Angkatan Glute Tunggal Berbaring
Lingkaran Kaki Lurus Berlutut
Langkah Keluar 45 Darjah
Lari dan Lompat Squat Separuh
Squat Lateral Terbelah dengan Gulungan
Angkat Satu Tangan Kettlebell
Tendangan Sisi Kaki Lurus Berlutut
Angka 8 Lutut Bengkok Berdiri
Lemparan Badan
Kerut Pinggul
Langkah Mundur Pemanah
Ketukan Jari Kaki Pukulan Ke Depan
Tekan Overhead Stepjack
Capaian Diagonal Berganda
Cengkaman Langkah Sisi
Langkah Sisi Belok Sentuhan 4 Penjuru
Tendangan Pantat Berdiri
Langkah Sisi 4 Penjuru
Berjalan Sisi Hujung Kaki
Skuat Tendangan Sisi Depan
Langkah Keluar Pegangan Tangan
Kursi Berputar
Pose Segitiga Berputar
Pose Kerinting Harimau
Tendangan Belakang Sentuh Tumit
4 Pukulan Squat Sisi
Regangan Pemutar Luar Pinggul dan Pemanjang Pinggul Berbaring (Kaki Bersilang)
Pemampatan Belakang Stepjack
Regangan dan Lenturan Kaki Y
Berenang