Regangan Salib Besi
Nasihat Pakar
Pastikan bahu anda rata di atas tanah untuk memastikan regangan yang betul dan mengelakkan sebarang tekanan yang tidak perlu pada bahagian bawah belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan tangan anda diperentangkan ke sisi, membentuk bentuk 'T'.
- Angkat satu kaki lurus ke arah siling.
- Perlahankan turunkan kaki ke seberang badan anda, cuba menyentuh lantai di bahagian yang bertentangan sambil mengekalkan bahu anda rata.
- Tahan regangan tersebut untuk beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi pada bahagian yang lain.
Jejak Regangan Salib Besi dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Regangan Salib Besi terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Sekunder
Perut25%
Quadriceps25%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Regangan Salib Besi?
Regangan Salib Besi terutama mensasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Perut, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Regangan Salib Besi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Salib Besi sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Salib Besi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
