Lunges Dumbbell
Nasihat Pakar
Pastikan postur anda tegak sepanjang pergerakan dan pastikan lutut hadapan anda tidak melampaui jari kaki anda untuk mengelakkan regangan sendi.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri tegak sambil memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda.
- Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, menurunkan pinggul anda sehingga kedua-dua lutut bengkok pada sudut kira-kira 90 darjah.
- Pastikan bahawa lutut hadapan anda terletak tepat di atas buku lali anda, tidak ditekan terlalu jauh.
- Pastikan berat badan anda pada tumit anda semasa anda mendorong kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi pada sisi lain.
- Teruskan menggantikan kaki untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Lunges Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Lunges Dumbbell terutamanya menyasarkan Punggung, Quadriceps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung30%
Quadriceps40%
Sekunder
Betis10%
Hamstring20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Lunges Dumbbell?
Lunges Dumbbell terutama mensasarkan Punggung, Quadriceps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Lunges Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lunges Dumbbell sesuai untuk pemula?
Lunges Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
