Pendaki Gunung
Nasihat Pakar
Pastikan bahagian teras anda tegang dan belakang lurus untuk mengelakkan pinggul anda daripada terangkat naik dan turun.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam posisi high plank dengan tangan selebar bahu.
- Tarik satu lutut ke arah dada anda sambil mengekalkan kaki yang lain ditegangkan.
- Tukar giliran kaki dengan cepat, bawa lutut yang lain ke arah dada anda.
- Teruskan menukar giliran kaki dengan cepat.
- Ulangi untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.
Jejak Pendaki Gunung dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pendaki Gunung terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, Quadriceps, Perut, Bahu, Dada, Lat, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung14%
Hamstring14%
Quadriceps14%
Perut14%
Bahu14%
Dada15%
Lat15%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pendaki Gunung?
Pendaki Gunung terutama mensasarkan Punggung, Hamstring, Quadriceps, Perut, Bahu, Dada, Lat. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pendaki Gunung?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pendaki Gunung sesuai untuk pemula?
Pendaki Gunung dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
