Tekan Bangku Barbell
Nasihat Pakar
Pastikan kaki anda kekal diletakkan di atas lantai dan tolak melalui tumit anda untuk membantu menstabilkan badan anda dan meningkatkan daya.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring kembali di atas bangku rata dengan kaki anda rata di atas tanah.
- Pegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Angkat barbel dan pegang lurus di atas dada anda dengan lengan sepenuhnya terulur.
- Tarik nafas dan turunkan barbel perlahan-lahan sehingga menyentuh pertengahan dada anda.
- Hembuskan nafas dan tolak barbel kembali ke posisi permulaan dengan memanjangkan tangan anda.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Tekan Bangku Barbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tekan Bangku Barbell terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bahu20%
Trisep20%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tekan Bangku Barbell?
Tekan Bangku Barbell terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Bangku Barbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tekan Bangku Barbell sesuai untuk pemula?
Tekan Bangku Barbell dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
