Tekan Bangku Dumbbell
Nasihat Pakar
Tumpukan pada tempo yang terkawal dan julat pergerakan penuh untuk melibatkan sepenuhnya otot dada.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di atas bangku rata dengan dumbbell di setiap tangan, tapak tangan menghadap ke hadapan, dan lengan terentang di atas dada anda.
- Turunkan dumbbell ke sisi dada anda dengan membengkokkan siku anda.
- Tolak dumbbell kembali ke kedudukan permulaan, mengetatkan otot dada anda di bahagian atas.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Tekan Bangku Dumbbell dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tekan Bangku Dumbbell terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bahu20%
Trisep20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tekan Bangku Dumbbell?
Tekan Bangku Dumbbell terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Bangku Dumbbell?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tekan Bangku Dumbbell sesuai untuk pemula?
Tekan Bangku Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
