Push-up (pada lutut)
Nasihat Pakar
Menjaga penyelarian yang betul dengan mengekalkan kepala, tulang belakang, dan pinggul anda dalam garis lurus, dan elakkan dari menggeleparkan pinggul atau melengkokkan belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dengan berlutut dengan tangan anda diletakkan pada jarak bahu di atas tanah.
- Turunkan badan anda ke arah tanah dengan membengkokkan siku anda, dengan mengekalkan teras anda yang kemas.
- Tolak melalui tangan anda untuk kembali ke kedudukan permulaan, dengan mengekalkan lengan anda sepenuhnya diperpanjang.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Push-up (pada lutut) dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Push-up (pada lutut) terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bahu20%
Trisep20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Push-up (pada lutut)?
Push-up (pada lutut) terutama mensasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Push-up (pada lutut)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Push-up (pada lutut) sesuai untuk pemula?
Ya, Push-up (pada lutut) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
