Tekan Bangku Pemegang Dumbbell

Nasihat Pakar

Squeeze aktif dumbbell bersama sepanjang pergerakan untuk memaksimumkan penglibatan dada.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di atas bangku rata dengan sebuah dumbbell di setiap tangan, tapak tangan menghadap satu sama lain.
Tekan dumbbell ke atas dada anda, memampatkan mereka bersama ketika anda mengangkat.
Turunkan dumbbell ke sisi dada anda sambil mengekalkan pemampatan.
Tekan semula dumbbell, terus memampatkan mereka bersama.
Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.

Jejak Tekan Bangku Pemegang Dumbbell dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Tekan Bangku Pemegang Dumbbell terutamanya menyasarkan Dada, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Dada60%

Trisep20%

Sekunder

Bahu20%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Tekan Bangku Pemegang Dumbbell?

Tekan Bangku Pemegang Dumbbell terutama mensasarkan Dada, Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tekan Bangku Pemegang Dumbbell?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Tekan Bangku Pemegang Dumbbell sesuai untuk pemula?

Tekan Bangku Pemegang Dumbbell dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.