Plank
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala hingga tumit dan aktif melibatkan teras anda untuk mengelakkan pinggul anda dari terkulai atau terangkat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dalam kedudukan push-up dengan tangan sepenuhnya terulur dan tangan terus di bawah bahu anda.
- Libatkan teras, kuad, dan glutes anda untuk menstabilkan badan anda.
- Pegang kedudukan ini, mengekalkan badan anda dalam garis lurus, untuk jangka masa yang diinginkan.
- Elakkan menahan nafas; bernafas secara normal sepanjang senaman.
Jejak Plank dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Plank terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut70%
Sekunder
Bahu10%
Punggung10%
Quadriceps10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Plank?
Plank terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Punggung, Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Plank?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Plank sesuai untuk pemula?
Ya, Plank dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
