Pilin Rusia
Nasihat Pakar
Untuk melindungi bahagian bawah belakang anda, elakkan membongkokkan belakang anda dan fokus pada putaran dari inti badan anda daripada bahu anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata.
- Condongkan badan sedikit untuk mencipta bentuk V dengan badan atas dan paha anda.
- Silangkan jari anda atau pegang tangan anda bersama di depan dada anda.
- Putar badan anda ke satu sisi, kemudian ke sisi yang lain, melibatkan otot perut dengan setiap putaran.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan, dengan mengawal pergerakan anda.
Jejak Pilin Rusia dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pilin Rusia terutamanya menyasarkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Perut90%
Sekunder
Quadriceps10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pilin Rusia?
Pilin Rusia terutama mensasarkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quadriceps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pilin Rusia?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pilin Rusia sesuai untuk pemula?
Ya, Pilin Rusia dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
