Barisan Dumbbell Bongkok
Nasihat Pakar
Fokuskan untuk menarik dumbbell ke arah pinggang anda daripada dada untuk lebih menumpukan latissimus dorsi.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan.
- Bengkokkan lutut sedikit dan ratakan pinggul untuk menurunkan badan sehingga hampir sejajar dengan lantai, pastikan belakang lurus.
- Biarkan dumbbell bergantung pada panjang lengan dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Bengkokkan siku dan tarik dumbbell ke sisi anda.
- Turunkan semula ke posisi permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Barisan Dumbbell Bongkok dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Barisan Dumbbell Bongkok terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Lat40%
Trapezius15%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Dada10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Barisan Dumbbell Bongkok?
Barisan Dumbbell Bongkok terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Dumbbell Bongkok?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Barisan Dumbbell Bongkok sesuai untuk pemula?
Barisan Dumbbell Bongkok dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
