Baris Barbell Bongkok
Nasihat Pakar
Pastikan belakang anda sejajar dengan tanah dan elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat beban; fokus pada menggunakan otot belakang anda untuk melakukan pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki anda selebar bahu, sedikit ditekuk.
- Membungkuk ke hadapan pada pinggang sambil mengekalkan belakang lurus.
- Pegang barbel dengan cengkaman pronasi, sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Tarik barbel ke arah dada bawah anda, menarik bergerakkan bahu anda semasa mengangkat.
- Turunkan barbel kembali ke posisi permulaan dengan kawalan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Baris Barbell Bongkok dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Baris Barbell Bongkok terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Bahu15%
Lat40%
Trapezius25%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Barbel
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Baris Barbell Bongkok?
Baris Barbell Bongkok terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Baris Barbell Bongkok?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Baris Barbell Bongkok sesuai untuk pemula?
Baris Barbell Bongkok dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
