Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku

Nasihat Pakar

Pastikan teras anda aktif dan belakang rata untuk mengelakkan pembengkokan, yang boleh menyebabkan tekanan pada bahagian belakang bawah.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Letakkan satu lutut dan tangan pada bahagian yang sama di atas bangku rata, mengekalkan kaki anda yang lain di atas tanah untuk kestabilan.
Pegang dumbbell dalam tangan bebas anda dengan cengkaman neutral, lengan diperpanjang.
Tarik dumbbell ke atas ke arah pinggul anda, mengekalkan siku anda rapat dengan badan.
Turunkan dumbbell kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar pihak.

Jejak Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku dalam FitAI

Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot Yang Dikerjakan

Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku terutamanya menyasarkan Bahu, Lat, Trapezius, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Bahu15%

Lat40%

Trapezius25%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Rep

Pemula3 x 10-12

Pertengahan4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang dilatih oleh Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku?

Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku terutama mensasarkan Bahu, Lat, Trapezius. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku?

Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku sesuai untuk pemula?

Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.