Merangkak Gaya Beruang
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang neutral dan pastikan lutut anda hanya beberapa inci di atas tanah untuk memaksimumkan penglibatan teras.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mula dengan semua empat dengan lutut di bawah pinggul anda dan tangan di bawah bahu anda.
- Angkat sedikit lutut anda dari tanah.
- Gerakkan satu tangan dan kaki yang bertentangan ke hadapan secara serentak.
- Teruskan bergerak ke hadapan, menukar tangan dan kaki dalam gerakan merangkak.
- Pastikan gerakan anda terkawal dan disengajakan untuk jarak atau masa yang diingini.
Jejak Merangkak Gaya Beruang dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Merangkak Gaya Beruang terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, Dada, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps16%
Hamstring14%
Betis14%
Punggung14%
Perut14%
Dada14%
Bahu14%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 2min
Pertengahan3 x 4min
Lanjutan4 x 5min
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Merangkak Gaya Beruang?
Merangkak Gaya Beruang terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Perut, Dada, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Merangkak Gaya Beruang?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 2min. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 4min. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 5min. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Merangkak Gaya Beruang sesuai untuk pemula?
Merangkak Gaya Beruang dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
