Tarikan Ke Bawah Langkah Mundur
Nasihat Pakar
Pastikan tulang belakang anda neutral dan elakkan membongkokkan belakang semasa melangkah ke belakang dan melakukan gerakan tarikan ke bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan direntangkan di atas kepala.
- Melangkah ke belakang dengan satu kaki ke dalam lunge sambil menarik tangan anda ke bawah dan ke belakang, mengetatkan bahu anda bersama-sama.
- Kembali ke kedudukan asal dan ulangi di bahagian lain.
- Teruskan menggantikan kaki untuk bilangan ulangan yang diinginkan.
Jejak Tarikan Ke Bawah Langkah Mundur dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tarikan Ke Bawah Langkah Mundur terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Lat, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps25%
Hamstring25%
Punggung25%
Lat25%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tarikan Ke Bawah Langkah Mundur?
Tarikan Ke Bawah Langkah Mundur terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Punggung, Lat. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Ke Bawah Langkah Mundur?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Ke Bawah Langkah Mundur sesuai untuk pemula?
Tarikan Ke Bawah Langkah Mundur dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
