Pose Jambatan Setu Bandhasana
Nasihat Pakar
Tekan kuat-kuat kaki anda dan aktifkan otot gluteus dan hamstring untuk mengangkat pinggul anda, melindungi bahagian bawah belakang anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai, selebar pinggul.
- Letakkan tangan anda di sisi dengan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Tekan kaki dan tangan anda ke lantai sambil mengangkat pinggul anda ke arah langit-langit.
- Pastikan leher anda santai dan tahan pose selama 30 saat hingga 1 minit.
- Turunkan pinggul anda dengan lembut ke lantai dan berehat sebelum mengulangi.
Jejak Pose Jambatan Setu Bandhasana dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Pose Jambatan Setu Bandhasana terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, Lat, Quadriceps, Perut, Bahu, Dada, Trisep, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung16%
Hamstring12%
Lat12%
Quadriceps12%
Perut12%
Bahu12%
Dada12%
Trisep12%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Peregangan
Panduan Set & Rep
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Pose Jambatan Setu Bandhasana?
Pose Jambatan Setu Bandhasana terutama mensasarkan Punggung, Hamstring, Lat, Quadriceps, Perut, Bahu, Dada, Trisep. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Peregangan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Pose Jambatan Setu Bandhasana?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pose Jambatan Setu Bandhasana sesuai untuk pemula?
Pose Jambatan Setu Bandhasana dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
