Tendangan Bokong dan Jumping Jack
Nasihat Pakar
Pastikan rentak anda tetap dan berirama, dan fokus untuk mendekatkan tumit anda ke bahagian belakang paha untuk memaksimumkan penglibatan hamstring.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Lakukan butt kick dengan melompat dan membawa tumit anda ke arah paha belakang.
- Segera bertransisi ke lompatan jack dengan melompat lagi dan menyebarkan kaki dan tangan ke sisi.
- Kembali ke posisi permulaan dan ulangi urutan untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Tendangan Bokong dan Jumping Jack dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tendangan Bokong dan Jumping Jack terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Dada, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps16%
Hamstring16%
Betis16%
Punggung16%
Bahu18%
Dada18%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Bokong dan Jumping Jack?
Tendangan Bokong dan Jumping Jack terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Bokong dan Jumping Jack?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tendangan Bokong dan Jumping Jack sesuai untuk pemula?
Tendangan Bokong dan Jumping Jack dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin ingin bermula dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih mudah dan maju ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
