Angkat dan Bawa
Nasihat Pakar
Pastikan belakang anda lurus dan angkat dengan kaki anda, bukan belakang anda. Aktifkan inti badan anda untuk kestabilan semasa berjalan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri di hadapan objek yang akan anda bawa.
- Duduk jongkok, pastikan belakang lurus dan kepala diangkat.
- Pegang objek dengan kukuh dan angkat dengan luruskan kaki anda.
- Berjalan dengan mantap ke lokasi yang ditetapkan, pastikan objek berada rapat dengan badan anda.
- Duduk jongkok untuk menurunkan objek dengan selamat.
- Ulangi untuk bilangan set atau jarak yang diingini.
Jejak Angkat dan Bawa dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Angkat dan Bawa terutamanya menyasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quadriceps20%
Hamstring20%
Betis20%
Punggung20%
Bahu20%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kardio
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang dilatih oleh Angkat dan Bawa?
Angkat dan Bawa terutama mensasarkan Quadriceps, Hamstring, Betis, Punggung, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kardio yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan ulangan yang perlu saya lakukan untuk Angkat dan Bawa?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 20s. Pengangkat peringkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet berpengalaman boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat dan Bawa sesuai untuk pemula?
Angkat dan Bawa dinilai sebagai senaman lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah terlebih dahulu sebelum mencuba senaman ini.
